Erkekler İçin En Etkili Dambıl Egzersizleri

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Bugün erkekler şişkin kasları, geniş omuzları, büyük göğüsleri, büyük pazı ve trisepsleri ve bir rölyef presini hayal ediyor. Ancak, sürekli iş yoğunluğu nedeniyle spor salonuna gitmek için yeterli zaman yoktur.

Yukarıdakilerin hepsini evde başarmak mümkün mü? Epeyce. Erkekler için özel olarak tasarlanmış dambıllarla yapılan egzersizlere dayanan antrenman planına sıkı sıkıya uymak yeterlidir.

Önemli konu

Önerilen plan, her 7 günde bir 4 antrenmandan oluşan 4 haftalık dersler için tasarlanmıştır. Her ders vücudun farklı bir bölümünü çalıştırır. Bu kombinasyon, mümkün olan en kısa sürede kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca bir kas grubu geliştirilirken diğeri restore ediliyor. Bu, yoğunluğu yüksek seviyede tutmak, antrenman tekniğini bozmadan çok ağırlık kaldırmak isteyenler için vazgeçilmezdir.

Her egzersiz, erkekler için evde 6 dambıl egzersizi içerir. Bu şekilde belirlenen üç süper kümeye ayrılırlar - 1A ve 1B, 2A ve 2B, 3A ve 3B. Bir süper sette birbiri ardına iki egzersiz yapılır. Dinlenme ancak tüm tekrarların bitiminden sonra kabul edilir.

Antrenmanın en başında yani ilk haftasında 4 set 10 tekrar yapılır. Ardından yük artar - ikinci haftada 4 set 12 tekrar; Sırasıyla 3 ve 4 hafta boyunca 5 set 10 ve 12 tekrar. Ayrıca, antrenmanın temposu son iki haftada değişti.

Egzersiz 1: Sırt ve Göğüs (1 hafta)

1A Geri Basın

Bu dambıl egzersizinde, klasik bench press ile karşılaştırıldığında hareket açıklığı daha azdır. Bu nedenle, yüksek sonuçlar elde etmeyi amaçlayan erkekler için göğüs kaslarının yüksek kaliteli kasılmasına odaklanmalıdırlar. Bu, evde her biri 10 tekrardan oluşan 4 set ile başarılabilir.

Yere yatmalısın. Dambıllar düz kollarla göğsün üzerinde tutulur. Ağırlık göğse indirilir, ardından kollar orijinal pozisyonlarına geri dönecek şekilde kaldırılır.

Egzersizin özelliği, vücudun sabit bir pozisyonda olmasıdır, böylece ağır dambıl ile çalışabilirsiniz.

1B Çekiç kavramalı sıra üzerine eğilmiş

Başlangıç pozisyonu ayaktadır. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür (sandalyede oturmanın ilk aşaması), vücut yaklaşık 50 ° açıyla öne doğru eğilir. Dambıllar, avuç içleri birbirine bakacak şekilde düzleştirilmiş kollarda tutulur. Ağırlığı göğsünüze getirin ve indirin.

Egzersiz sırasında üst sırtın büyük kasları tutulur. Bununla birlikte, yük alt kısmında da gerçekleştirilir - gövdeyi eğimli bir konumda destekler.

2A Dambıl Daldırma

Halter alın, mermiye yaslanarak yatarak vurgu yapın. Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır. Vücut gergin ve düz bir çizgide gerilir. Dirseklerinizi bükün, gövdeyi indirin ve kuvvetli bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. 4 set 10 tekrar yapın.

Erkekler için dambıl ile ev egzersizi, göğüste kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Kararsızlık unsuru dahil edilirse özel bir efekt elde edilebilir.

2B Mermiyi bir eğimde yanlara doğru yetiştirme

Hafif halter gerekli olacaktır. Gövde hafifçe öne eğimlidir, sırt yuvarlanmamalıdır. Kollarınızı dirseklerden bükün, mermiyi omuz yüksekliğine kaldırın, ardından orijinal konumuna geri dönün.

Erkekler için bu ev halter egzersizi, sırt deltalarının yanı sıra üst sırt için de son derece etkilidir. Ve erkekler için dolgun bir sırta sahip olmak bir rüyadır.

Evde hafif bir ağırlıkla başlamanız önerilir - bu, tekniğe hakim olmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

3A - Geniş kollu şınav

Başlangıç pozisyonu egzersiz 2A için aynıdır. Aradaki fark, kolların mümkün olduğunca geniş olması gerektiğidir. Onları dirseklerden bükün, vücudu aşağı indirin ve enerjik bir hareketle başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Kolların geniş ayarı nedeniyle omuz ve trisepslerin egzersize katılımı azalır. Ana yük göğüs kaslarına düşer.

3B - Merminin yatar pozisyonda sırası

Halter alın ve yalan söylemeyi vurgulayın. Eller omuz genişliğinde açık, vücut gergin ve yatay bir çizgide uzanıyor. Bir dambılı göğsünüze dikey olarak çekin, başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer elinizle tekrarlayın.

Bir egzersizde, üst sırt bölgesinin bir tarafı çalışılır. Aynı zamanda, sabit bir vücut pozisyonunun korunmasına yardımcı olan tüm vücut ve omuz eklemleri tutulur.

Egzersiz 2: Eller

1A Biceps Kıvrımı

Yanlarınızda dambıl tutarak dik durun. Mermiyi omuzlara kaldırın, pazıları üst fazlarında zorlayın. Bu durumda dirsekler yanlardan ayrılmamalıdır. Vücut ve halter sallanmaz.

Yeterince hızlı bir şekilde büyük pazı oluşturmanıza yardımcı olan klasik bir egzersiz.

1B Kolların başın arkasından uzatılması

Düz durun. Mermi, başın üzerinde kaldırılan kola yerleştirilir. Uzuvları dirsekten bükün, dambılı başın arkasına indirin ve orijinal konumuna geri dönün. Bir kol için 10 tekrar yapın ve ardından diğeri için.

Tek uzuvla çalışmak, trisepslere konsantre olmanızı sağlar. Gövde, gövdenin gergin kasları tarafından dik pozisyonda tutulur.

2A Merminin çekiç kavrama ile kaldırılması

Başlangıç pozisyonu dikeydir. Dambıllar yanlarda tutulur. Dirseklerinizin yanlara yayılmasını önleyerek mermiyi omuzlarınıza doğru kaldırın. Üst fazdaki bicepsler gergin olmalıdır.

Egzersiz sırasında pazıların farklı bölümleri yüklenir. Aynı zamanda önkolunu da kullanır.

2B Kolların bir eğimde geriye doğru uzatılması

Bir kabuk alın, dirseklerinizi bükün. Gövde hafifçe öne eğilir, sırt tamamen düz kalmalıdır. Uzuv düzleştirilir ve geriye yatırılır, ardından orijinal konumuna geri döndürülür. 10 tekrar yapın ve ikinci ele geçin.

Dambıl ile yapılan bu egzersizin mümkün olduğunca trisepsleri çalıştırabilmesi için (ki bu erkekler için elbette önemlidir), kol düzleştirilirken hedef kaslar gergin durumda tutulmalıdır. Talimatları doğru bir şekilde takip ederek, evde üst uzuvların güzel bir rahatlamasını kolayca elde edebilirsiniz.

3A Çömelme Kıvrımı

Egzersizi yapan kişi üst vücudunu eğerken squat yapar. Dirsekler - kalçalarda (içeriden, üzerlerine yaslanın).

Mermiyi kaldırın, pazıları zorlayın, yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

3B Dar Kol Şınavları

Yakın aralıklı dambıllara vurgu yaparak yatar pozisyon alın (temas halinde olmalıdırlar). Vücut düz bir çizgi oluşturur. Dirseklerinizi bükün ve gövdeyi indirin, kuvvetli bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Kolların mümkün olduğunca dar ayarlanması nedeniyle, egzersize göğüs ve omuz kaslarının grupları değil, triseps katılır.

Egzersiz 3: Bacaklar ve Karın (1 hafta)

1A Squat

Başlangıç pozisyonu dikeydir. Her iki elinde dambıl. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve mümkün olduğunca derine oturun. Ardından, topuklarınızla zemini iterek başlangıç pozisyonunu alın.

Güçlü, iyi şekillendirilmiş bacaklar oluşturmak için tasarlanmış klasik bir egzersiz. Yürütme sırasında, karın bölgesinde aktif olarak yağ yakmaya yardımcı olan birkaç kas grubu aktive edilir.

1V "Oduncu"

İki elinizle omzunuzun üzerinden bir dambıl ile düz durun. Oturun, mermiyi gövde boyunca eğik olarak indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 set yapın ve diğer taraf için tekrarlayın.

2A hamle

Vücudun konumu dikeydir, dambıllı kollar vücut boyunca uzatılır. Gövdeyi sıkın ve 90 ° 'lik bir açı oluşturarak ileriye doğru bir adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın ve diğer bacak için egzersiz yapın.

Squatlardan farklı olarak, lunges kaslarınızı daha fazla vurgulamanıza izin verir.

2B Mermi tepesinin dönüşü

Başlangıç pozisyonu dikeydir. Dambıl başın üzerine kaldırılır. Saat yönünde dairesel bir hareket yapın. Tekrar sayısı 10'dur. Egzersizi saat yönünün tersine yapın.

Egzersiz sırasında karın kasları, çekirdeği tutmak için gergin olduklarından çalıştırılır. Aynı zamanda omuz eklemleri güçlendirilir.

3A Kadeh Squat

Dik bir pozisyon alın. Dambıl aşağıda düzleştirilmiş kollarla tutulur. Sırtınızı düz tutarak merminin zemine değdiği noktaya oturun. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz sadece kasları pompalamakla kalmaz, aynı zamanda kas aparatını yüksek nabız ve yağ yakmaya zorlar.

3B Büküm

Yere yatın, halter göğüste tutulur. Karın kaslarınızı zorlayın, gövdenizi kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Halter, yalnızca hareketin ataleti nedeniyle gövdenin kaldırılmasını engeller.

Egzersiz 4: Omuzlar (1 hafta)

1A Havai Pres

Vücudun pozisyonu yatay, dambıl omuz hizasında. Mermiyi başınızın üzerine kaldırın, böylece kollarınız tamamen uzatılır. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Geniş omuzlar oluşturmaya yardımcı olur. Ancak, halterlerin orijinal konumlarına tamamen indirilmesi şartıyla.

1B Mermiyi yanlara doğru yetiştirme

Pozisyon duruyor. Dambıllı eller vücut boyunca indirilir. Hafifçe öne eğin, mermiyi yanlara kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Orta deltalar için ideal egzersiz. Dikkatlice hazırlanmışlarsa, adamın V şeklinde bir gövdesi olacaktır.

2A Arnold Pres

Dik durun (oturabilirsiniz). Dambıllar omuz hizasında bükülü kollarla tutulur. Avuç içlerinin iç tarafları dışa dönüktür. Bilekleri çevirerek uzuvları düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

2B Çene Çekme

Dik bir vücut pozisyonu alın. Dambıllar kollar uzatılmış olarak vücudun önünde tutulur. Avuç içleri çeneye ulaşana kadar düz uzuvları yukarı çekin. Pes etmek. İlk ağırlık minimum olmalıdır.

3A Mermiyi önünüzde kaldırmak

Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmaya benzer. Kollarınızı önünüzdeki omuz seviyesine kaldırın, sonra indirin.

3B Omuz Kaldırma

Düz durun, halter vücut boyunca düz kollarla tutulur. Vücudunuzu sıkın ve omuzlarınızı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.