Kızlar için spor salonunda en iyi kalça egzersizleri

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Her kız görünüşünü değiştirebilir. Bunu yapmak için pahalı salon prosedürlerine katılmak zorunda değilsiniz. Spor salonunda kalçalar için egzersiz yapma ile ilgili fotoğraf ve videoları takip etmeniz yeterli. Etki, birkaç haftalık fiziksel aktiviteden sonra gelmekte uzun sürmeyecektir.

Anatomi hakkında bilmeniz gerekenler

Kızlar için tıp alanındaki bilgiler faydalı olacaktır. Vücudunuzu daha iyi anlamanıza ve tam olarak sorunlu alanları çözmenize yardımcı olacaklar. Hatırlanması gereken en önemli şey:

1. Gluteal kasların bir bölümü vardır. Bunlar büyük, orta ve küçüktür.
2. İşlevlerinde, bu tür kaslar omuzların deltalarına benzer.
3. En güçlü ve büyük kaslar gluteus maximus'tur.

Gluteus medius kasları sayesinde uyluk çizgisi oluşur. Bu nedenle, kızlar için spor salonunda etkili egzersizlerin çeşitliliğini anlamak çok önemlidir.

Kalçalar için de sürekli olarak küçük kasları çalıştırmak gerekir. En derinlerde bulunurlar ve ortalamadan çok daha küçüktürler. Bu tür kas dokusunun gelişimi, yalnızca ağırlık kullanan özel bir dizi egzersizle gerçekleşir, bu nedenle spor salonunu ziyaret etmek faydalı olacaktır.

İlginç! Kadınlar için etkili lastik bant egzersizleri

Egzersiz yapmadan önce her zaman ısınmanız önerilir. Bu amaçlar için, kardiyovasküler ekipman sınıfları uygundur. Örneğin, 10-15 dakika koşabilir veya yaklaşık aynı süreyi bir zımbaya ayırabilirsiniz.

Kız spor salonunda yeni başlıyorsa, geleneksel simülatörlerle başlamak daha iyidir. Orada, kişinin kendi vücudunun konumu kolayca kontrol edilir ve ölçekler sorunsuz bir şekilde ayarlanır. Halteri bir profesyonelin yardımı olmadan kullanmak yaralanmaya veya ciddi kas hasarına neden olabilir.

Halter ve halter ağız kavgası

Spor salonundaki kızlar için en etkili kalça egzersizleri, halter ve halter ağız kavgası içerir. Bir antrenörün rehberliğinde böyle bir spor kompleksini tekrarlamak daha iyidir.

Egzersiz, elastikiyetlerini ve sağlıklı bir görünüm elde etmek için kalçaların hacmini görsel olarak artırmaya yardımcı olur. Fotoğraf ve videoda gösterildiği gibi, standart komplekste 10-12 ağız kavgası için birkaç yaklaşım yapılması önerilir.

Son tekrarların son güçle yapılması tavsiye edilir. Etki bu şekilde sabitlenir, kaslar mümkün olduğu kadar zorlanmalıdır. Kaslardaki mikro çatlaklar, kas dokusunun büyümesini teşvik eder.

Smith Eğitmeni

Smith simülatörü sayesinde kalça kasları mükemmel şekilde çalışır. Bu sporlar, kızlar için en iyi jimnastik egzersizleri listesinde. Bu, büyük, orta ve küçük kasları çalıştırmanıza izin veren izole bir komplekstir.

Bu tür egzersizleri uygun şekilde gerçekleştirmek için ön hazırlık gereklidir. Örneğin bar squat tekniğini bilmeniz gerekiyor. Dambıl ve halterde olduğu gibi şemaya göre çömelmeniz gerekir (10-12 ağız kavgası birkaç yaklaşım).

Halter Omuz Akciğerleri

Bu egzersize başlamak için önce bir barbell ile leg press veya squat yapmanız önerilir. Kalçalar için böyle bir kompleks şu şekilde çalışır: önceki egzersizlerden sonra, kaslarda zaten mikro çatlaklar olacak, akciğerler kas dokusunu bitiriyor gibi görünüyor, onu daha da zorluyor, bu da etkiyi arttırıyor.

Bağımsız bir biçimde, böyle bir egzersiz kas kütlesi oluşturamaz. Ne olursa olsun, akciğerler bacaklarda güzel bir rahatlama yaratır ve bu da onları daha da çekici kılar.

ağız kavgası kesmek

Bunlar, spor salonundaki kızlar için en kolay bacak ve kalça egzersizlerinden bazıları. En derin ağız kavgalarını yapmanıza izin verirler, hedefe bağlı olarak ağırlık her zaman seçilebilir.

İlginç! Erkekler İçin En Etkili Dambıl Egzersizleri

Etkisini görmek için en az 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir. Sayısı 10 ile 12 arasında değişir. Bacaklarınızı pompalama konusunda endişelenmenize gerek yok. Kız ne kadar çabalarsa çabalasın bu olmayacak, aksine bacakları sıkılaşacaktır.

dambıl hamleleri

Kızlar için spor salonunda kalça ve kalçalar için yapılan bu egzersizde hem halter hem de halter kullanabilirsiniz. Akciğerlerde çeşitli varyasyonlara izin verilir. Her bacak için yaklaşık 3-4 yaklaşım yapılır.

Yürütme tekniğinde aşağıdaki öneriler vardır: eller vücut boyunca tutulmalıdır, denge için çaba sarf etmek ve mümkünse ağırlığı artırmak önemlidir.

hiperekstansiyon

Egzersizin faydası, genel olarak bacakların ve kalçaların esnekliğini artırabilmeniz, kas tonusunu normalleştirebilmeniz, fotoğraf ve videoda gösterildiği gibi güzel ve sağlıklı bir vücut bulabilmeniz gerçeğinde yatmaktadır. Ek olarak, böyle bir komplekste sırt kasları çalışır.

Egzersizi gerçekleştirmek için birkaç seçenek vardır. Bunlardan birinde, ikinci turda sırt düz kalır. Onlarda, uyluk ve kalçaların pazıları farklı şekillerde pompalanır. Her şey, kızın sonunda ne tür bir vücuda sahip olmak istediğine bağlı.

Genellikle ağırlıklar 1 ila 5 kilogram arasında alınır, hepsi fiziksel uygunluğa bağlıdır. Egzersiz birkaç yaklaşımla yapılır (2-3 optimaldir), tekrar sayısı 10 ila 12 arasındadır.

Bölünmüş ağız kavgası

Bunlar, kızlar için spor salonunda kalçaları yükseltmek için harika egzersizlerdir. İstenilen efekti elde etmek için çömelme açısını dikkate almak önemlidir. Çalışan hangi kas kategorisine bağlı olarak, genel olarak bacakların rahatlaması ve yapısı değişecektir.

Gluteal kaslara maksimum yük vermek için çömelin, böylece çekirdek diz ile ilgili olarak eşit bir pozisyonda kalır. Bir bacak bankta kalır, pelvis düzgün bir şekilde getirilir.

Dörtlülere odaklanmak için dikey olarak çömelmeniz gerekir. Dizler hafifçe öne doğru. Artan genlik, kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

Uzmanlar, her birinde birkaç yaklaşım (üçe kadar) ve 12 kez yapılmasını önerir. Videoda gösterildiği gibi, egzersizi gerçekleştirmek için en uygun halter olacaktır.

Bacak kıvrılması (yatma pozisyonu)

Kızlar için spor salonundaki kalça ve bacaklar için bu tür egzersizler genellikle halterle yapılan hamlelerden sonra yapılır. Böylece kas kütlesi en yüksek kalitede pompalanır. Ayrıca, böyle bir kompleksin yardımıyla bacakların yüzeyini öğütmek, ideale getirmek kolaydır.

yalancı bacak presi

Video, spor salonunda doğru ve düzenli antrenman yaparsanız, oldukça kısa bir süre içinde hem genel olarak vücudun yapısını hem de özellikle bacak kaslarının rahatlamasını değiştirebileceğinizi gösteriyor.

Köprü

Köprü izole bir egzersizdir. Kas kütlesini artırmak için idealdir. Bir halter veya gözleme alırsanız, ayrıca kalçaları da pompalayabilirsiniz. Pelvise zarar vermemek için teraziyi elinizle tutun. Ağırlıklar kalça bölgesine yaklaşımların gerçekleştirilme sürecinde yerleştirilir.

Dışarıdan, egzersiz görsel olarak bir köprüye benziyor, bu yüzden adını aldı. Sırtınızı düz tutmaya çalışmalısınız.

Uzmanlar, yaklaşım sayısının en az üç olması gerektiğini, mümkünse daha fazlasını yapmaya çalışılması gerektiğini söylüyor. Sayı 10 ila 15 arasında değişir, hepsi kızın fiziksel uygunluğuna bağlıdır.

Rumen cankurtaran

Egzersizi yapma sürecinde bacakları tamamen çalıştırabilirsiniz, hamstrings ve gluteal kaslar dahil olacaktır. Böylece her taraftan güzel bir gluteal rahatlama oluşur.

Kompleksi doğru bir şekilde uygularsanız, kısa sürede uyluk kaslarının güzel çizgilerini elde edebilirsiniz, kalçalar yuvarlak şekiller alacak ve uyluğun ana hatları daha çekici hale gelecektir. Genellikle üç yaklaşım benimsenir. Kez sayısı 10 ila 15 arasındadır. Egzersiz ek ağırlık kullanır.

Tezgaha bas

Bankın üzerine çıkmak için dambıllara ihtiyacınız olacak. Egzersizi gerçekleştirmek oldukça basittir. Tüm uyluk kas grupları aynı anda çalışır, kuadriseps etkilenir.

Ölçekler düzenlenir ve kızın fiziksel uygunluğuna bağlıdır. Egzersizin çok fazla enerji gerektirdiğini unutmamak önemlidir, bu nedenle kardiyo yaparak ısınmak için boşa harcamamalısınız.

Halter seçiminde uzman tavsiyeleri de var. 3 ila 7 kilogram arasında ölçek almak daha iyidir. Her bacak için üç yaklaşım yapılır. 10 ila 15 kez tekrarlayın.

İlk aşamada, adımlar sadece bir bacakta gerçekleştirilir, ardından aynı kompleks ikincisinde tekrarlanır. Kas dokusunu en etkili ve verimli bir şekilde kullanmanıza ve genel olarak kalça ve bacakların rahatlaması üzerinde çalışmanıza izin veren değişimdir.