Doğru beslenme: kilo kaybı için her gün bir menü

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Bugün birçok kadın sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük ediyor, spor yapıyor ve doğru beslenmeye geçiyor. Hızlı kilo vermenize yardımcı olabilecek birçok diyet vardır. Ancak elde edilen sonucu korumak her zaman mümkün değildir - kaybedilen kilogramlar iade edilir. Bundan kaçınmak için, kilo kaybı için her gün doğru beslenme menüsüne bağlı kalmaya değer

İyi beslenmenin ilkeleri

Kilo verirken uyulması gereken önemli kurallar vardır. Bu ipuçlarını takip etmezseniz, kilonuz tekrar yükselmeye başlayacaktır.

Diyet kuralları şunları içerir:

1. Metabolizma gün içinde daha hızlı olduğu için kahvaltı ve öğle yemeğinde akşamdan daha fazla yiyebilirsiniz. Akşam yemeği için hafif bir şeyler pişirmeli ve tatlılardan da vazgeçmelisiniz.
2. Besinlerin özümsenmesi sürecinin daha hızlı ve tam olarak gerçekleşmesi için öğün 4-5 öğüne bölünmelidir. Aç hissetmekten kaçınmak için çok uzun ara vermemelisiniz. Mola süresinin 3.5-4 saati geçmemesi en uygunudur.
3. Abur cubur kullanımını sınırlamaya değer: yağlı, nişastalı yiyecekler, tatlılar. Bu daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
4. Sabahları kompleks karbonhidratlardan zengin yiyecekler yiyebilirsiniz. Uzun süreli bir dolgunluk hissi sağlayacaklardır.
5. Elde edilen sonucu korumak için doğru beslenmeye alışmanız ve yeni sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeniz gerekir.
6. Menüyü hazırlarken mineraller, lifler, vitaminler ve diğer faydalı bileşenler açısından zengin ürünleri tercih etmeniz gerekir.

Vücudun kilo vermesi için hangi maddeler gereklidir?

Kilo kaybı için doğru beslenme dengeli olmalıdır. Bunun için her gün için menüde sağlıklı ürünler yer alıyor.

Aşağıdaki maddeler vücuda girmelidir:

1. Proteinler. Vücuttaki hücre ve dokuların yapısının temelini oluştururlar. Bu besinlerin eksikliği sağlığı etkiler. Proteinler et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tahıllarda bulunur.
2. Yağlar. Uzun süre doyurur ve tokluk hissi sağlar. Ayrıca önemli yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidirler: A, D, E, K. Yağlar doymuş ve doymamıştır. Birincisi hayvansal ürünlerde, ikincisi fındık ve tohumlarda, bitkisel yağlarda ve avokadoda bulunur. Yağ türlerinden birinin yanı sıra fazlalığı yönündeki bir önyargı, lipit metabolizmasının ihlaline yol açar ve kan kolesterol düzeylerinde bir artışa katkıda bulunur.
3. karbonhidratlar … Tüm vücudumuz için ana enerji tedarikçileri. Karmaşık ve basittirler. İlkinin en iyi kaynakları tahıllar ve tam tahıllı ekmekler, sebzeler, meyveler ve kuru meyvelerdir. Basit karbonhidratlar şekerde ve herhangi bir tatlıda, birinci sınıf un ürünlerinde, fast food'da, meyve sularında bulunur. Diyetteki bu tür yiyecekler, metabolik bozulmalara katkıda bulundukları ve kilo alımına neden oldukları için en aza indirilmelidir.
4. Vitaminler, makro ve mikro elementler … Doktorlar, vücudu tüm faydalı bileşenlerle doyuran günlük ürünler için diyetin dengelenmesini ve menüye dahil edilmesini önerir.

Kilo kaybı için doğru beslenme tavsiyelerine tam olarak uyarsanız, sonuç bir ay içinde fark edilir hale gelecektir. Şekil daha tonlu hale gelecek ve cilt daha temiz ve pürüzsüz olacaktır.

Onaylı ürünlerin listesi

Uygun ve dengeli bir diyetle kullanılabilecek belirli bir gıda listesi vardır.

İzin verilen yiyecekler şunları içerir:

• tam tahıllı tahıllar: kahverengi pirinç, yulaf, karabuğday vb.;
• tam tahıllı ekmek;
• şekersiz doğal süt ürünleri;
• durum buğdayı makarnası;
• tavuk, hindi, dana eti gibi yağsız etler;
• minimum miktarda tuz ve yağ içeren peynirler;
• bir balık;
• az yağlı süzme peynir;
• sebzeler;
• taze meyveler;
• kahve;
• Fındık;
• kurutulmuş meyveler;
• şekersiz yeşil çay;
• baharat;
• zeytin ve keten tohumu dahil bitkisel yağlar;
• acı çikolata;
• endüstriyel katkı maddesi içermeyen hatmi ve meyve jölesi.

Yasaklanmış yiyeceklerin listesi

Kilo vermek için doğru beslenmede ayrıca her gün menüden çıkarılması gereken yiyeceklerin bir listesi var.

Yasaklanmış yiyecekler şunları içerir:

• sütlü çikolata, tatlılar;
• ev yapımı kekler dahil herhangi bir şekerleme;
• birinci sınıf beyaz un ekmeği;
• yüksek oranda yağ içeren peynir (% 40-50 arası);
• yarı mamul ürünler;
• yağda konserve balık;
• Sosisler;
• füme etler;
• Beyaz pirinç;
• margarin;
• mayonez ve buna dayalı her türlü sos;
• meyveli yoğurtlar, dondurma, süzme peynirler dahil şeker ilaveli süt ürünleri;
• pizza, hamburger, kruton, cips dahil her türlü fast food;
• yağlı et: domuz, kuzu, ördek;
• alkolsüz içecekler ve meyve suları dahil şekerli içecekler;
• alkol.

Sabahları tahıllara ve süzme peynire 0,5-2 çay kaşığı ekleyebilirsiniz. yemek kaşığı doğal bal. Bisküvilere haftada iki kez kahvaltıda izin verilir.

Günde 1 yumurta tüketebilirsiniz. Yağlı balıklar kilo kaybı için yasak değildir. Metabolizma ve cilt durumu üzerinde olumlu etkisi olan esansiyel omega-3 yağ asitleri içerir. Yaklaşık 200-300 gr. Haftada yağlı balıklar tamamen kabul edilebilir.

Her gün için menü

Kilo verme ve esenlik süreci, diyetin yetkin bileşimine bağlı olacaktır. Diyeti olabildiğince çeşitlendirirseniz, diyet kısıtlamalarını aktarmak kolay olacaktır.

Pazartesi

• kahvaltı: darı lapası, bir bardak az yağlı kefir;
• ikinci kahvaltı: süzme peynir %5 yağ, yeşil elma;
• öğle yemeği: haşlanmış tavuk göğsü ile buğulanmış karabuğday, 100 gr. lahana salatası, bir bardak sebze suyu;
• öğleden sonra atıştırması: haşlanmış tavuk yumurtası, 110 gr yeşil bezelye;
• akşam yemeği: 140 gr. haşlanmış balık, 250 gr. brokoli, bir fincan bitki çayı.

Salı

• kahvaltı: 2 yumurtalı omlet, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir fincan kahve;
• ikinci kahvaltı: bir avuç çiğ kuruyemiş;
• öğle yemeği: brokoli ile yağsız et suyu çorbası, fasulye ve hindi salatası, bir fincan yeşil çay;
• öğleden sonra atıştırması: bir avuç kuru erik veya hurma;
• Akşam yemeği: Avokado ve karidesli yapraklı sebze salatası, tofu peyniri, bir parça çavdar ekmeği.

Çarşamba

• kahvaltı: iki yemek kaşığı kefir ile tatlandırılmış meyve salatası;
• ikinci kahvaltı: bir avuç çiğ badem;
• öğle yemeği: 110 gr. haşlanmış esmer pirinç, bir parça haşlanmış dana eti, taze lahana salatası;
• öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr. taze meyve parçalarının eklenmesiyle süzme peynir% 5 yağ;
• akşam yemeği: haşlanmış ton balığı, karnabahar.

Perşembe

• kahvaltı: lorlu kek, fırında pişmiş, 110 gr. süzme peynir% 5 yağ, siyah çay;
• ikinci kahvaltı: iki küçük elma;
• öğle yemeği: bir porsiyon balık çorbası, iki taze salatalık, bir parça ekmek;
• öğleden sonra atıştırması: bir bardak kefir% 2 yağ, 25 gr. çiğ fındık;
• akşam yemeği: 210 gr. fırında pollock, salatalık ve domates salatası, yeşil çay.

Cuma

• kahvaltı: 3-5 kuru erik ile yulaf lapası;
• ikinci kahvaltı: haşlanmış yumurta, 1 salatalık;
• öğle yemeği: durum buğdayı spagetti, 110 gr. buğulanmış sığır eti, bir porsiyon sebze çorbası;
• öğleden sonra atıştırmalık: 55 gr. çiğ fındık, 1 çay kaşığı. bir kaşık bal;
• akşam yemeği: 120 gr. süzme peynir %5 yağlı, fırınlanmış sebzeler, tavuk göğsü.

Cumartesi

• kahvaltı: arpa lapası, bir bardak kefir;
• ikinci kahvaltı: 25 gr. kuru üzüm ve kuru erik;
• öğle yemeği: pişmiş hindi filetosu, lahana ve salatalık salatası;
• öğleden sonra atıştırmalık: portakal;
• akşam yemeği: haşlanmış sebze karışımı, 120 gr. haşlanmış sığır eti.

Pazar

• kahvaltı: bir bardak taze sıkılmış sebze veya meyve suyu, hafif tuzlu peynir, bir parça tam tahıllı ekmek;
• ikinci kahvaltı: meyve salatası, bir bardak yeşil çay;
• öğle yemeği: baklagiller ile sebze suyu çorbası, sebze ve etli salata;
• öğleden sonra atıştırmalık: 120 gr. süzme peynir 20 gr ilavesiyle% 5 yağ. kuru kayısı;
• akşam yemeği: etli sebze güveci, bitki çayı, iki somun ekmek.

Ağırlığı azaltmak için doğru beslenme, yavaş yavaş kilo vermenizi sağlar: bir hafta içinde ortalama 0,5 kg alır. 3 kg'a kadar. Mevcut ağırlığa bağlı olarak. Tekniğin ana avantajı, yakılanın kas ve su değil, yağ olmasıdır.

Tekniğin artıları ve eksileri

Herhangi bir diyetin avantajları ve dezavantajları vardır. Bu nedenle, doğru beslenmenin özellikleri hakkında daha ayrıntılı olarak konuşmaya değer.

Teknik aşağıdaki avantajlara sahiptir:

• kan kolesterol seviyelerini düşürmek, kan basıncını ve kalp fonksiyonunu normalleştirmek, kan damarlarını güçlendirmek;
• vücuttaki enerji rezervlerini arttırmak, uyuşukluk ve yorgunluğu ortadan kaldırmak;
• cildin, saçın durumunu iyileştirmek;
• sindirim sisteminin normalleşmesi, sağlıklı bir bağırsak mikroflorasının korunması, toksinlerin vücut temizliği;
• kardiyovasküler ve endokrin sistem hastalıklarının, özellikle tip 2 diyabetin önlenmesi olarak hizmet eden kilo kaybı.

Yöntemin tek bir dezavantajı vardır: sonucu fark etmek için doğru beslenmeye bağlı kalmak uzun zaman alacaktır.

Hızlı kilo kaybı için beslenme kuralları

Diyetler ve katı kısıtlamalar olmadan kısa sürede fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayan doğru beslenme için ayrı bir seçenek vardır. Metodoloji, yukarıda açıklanan ilkelere dayanmaktadır, ancak birkaç ek nüans da vardır.

Aşağıdaki önerilere uymak gereklidir:

1. Sık sık küçük yudumlarda su için. Bu, açlık hissini azaltmaya yardımcı olur.
2. Yiyecekleri en az 4 saatte bir, ancak küçük porsiyonlarda yiyin. Bu diyet metabolizmanızı hızlandıracak ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
3. Diyet sebzeler, otlar, az yağlı protein ürünlerine dayanmalıdır.
4. Menüde karabiber, tarçın tozu ve kişniş bulunmalıdır. Bu çeşniler sindirim süreçlerini aktive etmeye yardımcı olur.
5. Açlık hissi çok güçlü hale geldiyse ve bir sonraki öğüne hala birkaç saat kaldıysa, bir avuç fındık veya kuru meyve yiyebilirsiniz.
6. Kontrendikasyon yoksa, menüye yeşil çay dahil edilmelidir. Bu içecek yağ yakma sürecini hızlandırır ve performansı artırır.
7. Daha sık temiz havada olmak, spor yapmak, özel masajlar ve sargılar yapmak gerekir.

Fazla kilolar diyetin ilk haftasında kaybolmaya başlayacaktır. Ve listelenen ipuçlarını kesinlikle takip ederseniz, iyi bir sonuç uzun süre konsolide edilecektir.

İçme rejiminin özellikleri

Bir içme rejiminin önemi fazla tahmin edilemez. Su metabolik süreçlere katılır, sindirimi iyileştirir, iştahı azaltır ve vücudu temizlemeye yardımcı olur.

Vücuttaki su eksikliği kadın figürünü, cilt ve saç güzelliğini olumsuz etkiler.

Günlük sıvı miktarına meyve suları, çay ve kahve dahil değildir. İçme rejiminin temelinin (%50'den fazla) saf su olması önemlidir. Ayrıca bitki çayları, meyve içecekleri ve şekersiz kompostolarla su dengesi yenilenir. Gerekli günlük sıvı miktarı aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir: 30 ml * kg. Yani, 60 kg ağırlığında. Bir kişinin 1800 ml'ye ihtiyacı vardır. günlük sıvılar.

Ve birkaç basit öneri daha:

• açlığı azaltmak için her yemekten önce bir bardak su için;
• kahve içerken, kafein dehidrasyona katkıda bulunduğundan menüye bir bardak su daha eklemeniz gerekir;
• tüm kafeinli ve şekerli içecekler içme rejiminin dışındadır.

Doğru porsiyon boyutu nasıl belirlenir

Kilo kaybı için doğru beslenme, optimal porsiyon boyutunun belirlenmesini içerir. Yiyecekler tok hissetmeli, ancak midede rahatsızlık ve ağırlık olmamalıdır.

Basit yönergeleri takip edebilirsiniz:

• tavuk veya balık filetosu - yaklaşık 100-130 gr., kısmın çapı avuç içi geçmez;
• tahıllar ve makarna - bir avuç veya yaklaşık 100 gr;
• sebzeler - 200-250 gr. (patates hariç).

Bir ara öğünün kalori içeriği 200 kcal'i geçmemeli ve tam bir öğün 400 kcal'ı geçmemelidir.

Doğru beslenme için basit tarifler

Doğru beslenme için basit, lezzetli ve sağlıklı yemekler hazırlamak için kullanılabilecek birçok tarif var. Aşağıda diyetinizi çeşitlendirmek için birkaç seçenek bulunmaktadır.

Mantarlı sebze püresi çorbası

İçindekiler:

• patates - 1 adet;
• havuç - 1 adet;
• mantarlar - 100 gram;
• tatlı soğan ve biber - her biri 0,5;
• karnabahar - 35 gram;
• kereviz - 40 gram.

Hazırlık:

1. Bir tencereye su dökün ve kaynatın.
2. Patates parçalarını ekleyin ve 10 dakika pişirin.
3. Kalan sebzeleri ve doğranmış mantarları ekleyin. Beş dakika daha pişirin.
4. Tencereye biraz sarımsak ve tuz ekleyin.

Bitmiş çorbayı püre haline gelene kadar bir karıştırıcıda çırpın

sebzeli tavuk fileto

İçindekiler:

• kabak - 155 gram;
• tavuk filetosu - 1 adet;
• brokoli - 80 gram;
• tatlı biber - 75 gram.

Hazırlık:

1. Sebzeleri soyun ve küpler halinde kesin.
2. Tavuk filetoyu fırına gönderin. 15 dakika pişirin.
3. Ete doğranmış sebzeleri ekleyin. Meyveler yumuşayana kadar yaklaşık 10-20 dakika pişirin.
4. Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin.

Sebzeli karabuğday çorbası

İçindekiler:

• karabuğday kabuğu çıkarılmış tane - 120 gram;
• et suyu;
• havuç - 1 adet;
• beyaz soğan - 90 gram;
• tatlı biber ve havuç - 1 adet;
• salça - 1 kaşık;
• patates - 210 gram;
• taze domates - 1 adet;
• bitkisel yağ - 1 kaşık;
• baharatlar ve tuz.

Hazırlık:

1. Kaynayan et suyuna karabuğday ve patates parçalarını ekleyin.
2. Soğanı ve havuçları ince doğrayın. Yağda kızartın.
3. Sebze karışımına domates, dolmalık biber, salça ekleyin. Beş dakika daha kızartın ve bir tencereye aktarın.
4. Ayrıca et suyuna baharatlar, defne yaprağı ve taze otlar ekleyin.
5. Çorbayı 15 dakika kaynatın.

Patlıcanlı diyet salatası

İçindekiler:

• patlıcan - 310 gram;
• yeşil elma - 1 adet;
• soğan - 1 adet;
• yeşil bezelye - 110 gram;
• haşlanmış yumurta - 1 adet.

Hazırlık:

1. Patlıcanın derisini çıkarın. Sebzeleri bitkisel yağda kızartın.
2. Küp doğranmış soğanı ekleyin. Karıştırın ve ısıdan çıkarın.
3. Sebze kütlesi soğuyana kadar bekleyin. Yeşil elma dilimleri, doğranmış tavuk yumurtası ve yeşil bezelye ekleyin.
4. Salatayı zeytinyağı ve limon suyu sosuyla doldurun, tadına göre tuz.

Doğru beslenmeye uygun birkaç ilginç tarif daha alabilirsiniz. Yemeklerdeki maksimum besin maddelerini korumak için, onları kaynatmak, güveçte pişirmek, fırında pişirmek veya buharda pişirmek daha iyidir.

Taze meyveler, meyveler, süzme peynir, "canlı" yoğurt bazlı diyet tatlı tatlıları için tarifler vardır. Hayal gücünüzü birleştirmeniz yeterli - ve lezzetli bir yemek hazır!