En etkili evde kilo verme egzersizleri

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-18 00:29

Zayıflama egzersizleri vücudun normale dönmesine yardımcı olacaktır. Talimatları izlemeniz, tembel olmamanız ve düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Diyetinizi izlemek de aynı derecede önemlidir.

Egzersiz yapmadan kilo vermek mümkün mü

Fazla kilo verme arzusu, eğitim için en iyi motive edicidir. Hareketsiz kilo vermek işe yaramaz. Fazla yağları yakmak için metabolizmanızı hızlandırmak için çaba sarf etmeniz gerekir ve bu ancak düzenli fiziksel aktivite ile mümkündür.

Basit egzersizler vücudunuzun daha ince olmasına etkili bir şekilde yardımcı olabilir. Antrenman sırasında tüm vücut sistemlerinin dahil edilmesi, hareketliliği geri kazandıracak ve dayanıklılık kazanmaya yardımcı olacaktır.

Evde kilo vermek için en etkili egzersizler nelerdir?

Diyete uygun fiziksel aktivite, kilo kaybı için istenen sonucu verecektir. Egzersiz vücuttaki metabolizmayı hızlandırır, yağ deposunu daha etkin bir şekilde açar ve fazla rezervlerin harcanmasına yardımcı olur.

Merdiven çıkma - bacakları inceltmek için egzersiz

Asansörden kaçınmak, sürekli merdiven çıkmak kalori yakmaya yardımcı olur. Burada yürürken olduğundan daha fazla kas yer alır. Bacak ve alt karın kasları eğitilmiştir.

Ortalama bir hızda merdiven çıkmak, 500 kaloriye kadar yakmanıza izin verir ve hızın artmasıyla daha da fazla tüketilir. Direnç bandı eklerseniz etki daha güçlü olur.

Eklem sorunları için merdivenlerin aşırı kullanılması önerilmez.

İlginç! Karın için egzersiz vakumu

Dambıl Tahtası

Egzersiz karın, sırt ve kol kaslarını güçlendirecek, kalorileri daha verimli bir şekilde yakmaya yardımcı olacaktır. Adım adım yürütme:

1. Halter hazırlayın.
2. Barda uzanmış kollar üzerinde durun. Ayaklar omuz genişliği ayrı.
3. Kalça seviyesinde bir elinize bir dambıl alın. Öte yandan yaslan. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun.
4. Dambılı aşağı indirin, kalça seviyesine geri kaldırın.
5. Elini değiştir. Her iki dambılı dönüşümlü olarak kullanın.

Hareketler kademeli olarak hızlandırılabilir. Her iki tarafta 8-10 tekrar yapmanız gerekiyor.

Kaya tırmanıcısı

Bacakları inceltmek için egzersiz yapın. Başlangıç pozisyonu: uzanmış kollar üzerinde plank yapın, ardından:

1. Destek ellerde, sırt hareketsiz kalıyor.
2. Bacaklar sırayla dizlerde bükülür - kişi koşuyor gibi görünüyor.
3. Dizler yükseğe kaldırılmalıdır.

Egzersizin güçlü bir yağ yakıcı etkisi vardır.

Ayı taraması

Evde kol ve bacakların kilo kaybı için etkili bir egzersiz. Yapması basit, ancak tüm vücudu ağırlıkta tutmanız gerekecek. Bu, fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmayı mümkün kılacaktır.

Emir:

1. Düz kollar üzerinde barda durun.
2. Sırtını düzelt. Egzersiz sırasında dizleriniz yere değmemelidir.
3. Sağ kol ve sol bacağı, ardından sol kol ve sağ bacağı dönüşümlü olarak hareket ettirerek harekete başlayın.
4. Önce ileri, sonra geri sürün. Yorulana kadar yapın, sonra ara verin, tekrarlayın.

Acele etmeye gerek yok, egzersiz yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Yük tüm vücuda verilir.

Bunu müzikle yapabilirsiniz.

İlginç! Kalça ve uyluklar için etkili egzersizler

ağız kavgası

Egzersiz bacak, kalça ve sırt kaslarını güçlendirecektir. Adım adım yürütme:

1. Dikkat çekmek için durun. Tam karşıya doğru bak.
2. Arka düz. Eller başın arkasında bir "kilit" şeklinde katlanır.
3. 5-10 kez çömelin.
4. Gövdenizi düzleştirirken ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

Eldeki dambılların ağırlığı verimlilik katacaktır.

Sırt kaslarını güçlendirmek için

Yatakta yüz üstü yatın. Vücudun önü asılmalı, ancak düşmemelidir. Adım adım yürütme:

1. Eller başın arkasında. Bacaklar birlikte.
2. Yere eğilin, ardından sırtınızı yatağın üzerine kaldırın. 5 kez yapın.
3. Yatakta yatarken başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Yüz yukarı çevirin. Yataktan göğse veya karna kadar sarkma.
5. Mümkün olduğunca eğilin, sonra yatağa oturun. 5 kez gerçekleştirin.

Mola vermek için. Egzersizin süresi 30-40 dakika olmalıdır.

Evde egzersiz yapmak, kilonuzu hızla normale döndürür. Ana şey, kendiniz için üzülmemek.

Karın için egzersizler

Karmaşık yük, basını pompalamanıza izin veren karın kaslarını güçlendirmeyi içerir. Yan kaslar da dahil olacaktır.

Vinç

Ayaktayken yapılır:

1. Bir duruşta durun: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında.
2. Sağ bacağınızı dizinizden bükün, göğüs seviyesine yükseltin.
3. Sol bacağınızı dizinizden bükün, göğüs seviyesine yükseltin.
4. Yavaş hareket edin, sırt ve karın kaslarını zorlamanız gerekir.
5. Sırtınızı düz tutun, bükmeyin.
6. Her bacak için 15-20 kaldırma yapın. Ara ver, tekrar et.

Zamanla, egzersiz 20-30 dakika sürmelidir.

Tahta

Dayanıklılık eğitimi. Süre ne kadar uzun olursa, etki o kadar güçlü olur. Adım adım yürütme:

1. Bir tahta pozu alın - dirseklerde bükülmüş kollar, önkollarda destek.
2. Bacaklar geriye doğru uzatılır, çoraplar yerde durur.
3. Dirseklere dik omuzlar.
4. 10 dakika bekletin.
5. Rahatla, tekrar et.

Göğüs, karın ve sırt kasları iyi güçlendirilmiştir.

Bisiklet

Yatarak bitti:

1. Sırt üstü yat. Yatakta veya yerde olabilir.
2. Eller başın arkasında. Bacaklarınızı dizlerden bükün.
3. Ayaklarınızla pedal çeviriyormuş gibi hareketler yapın.
4. Süre başlamak için 10-15 dakika.

Eğitim süresini kademeli olarak artırın.

gövde dönüşleri

Otururken yapılır. Sırt kaslarını güçlendirir, karın kaslarını çalıştırır. Adım adım yürütme:

1. Eller kemer üzerinde. Arka düz. Bacaklar birlikte.
2. Gövdeyi mümkün olduğunca sola çevirin.
3. 30-40 saniye oyalayın.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Sağa dönün, 30-40 saniye tutun.
6. Başını çevirme. Tüm kasları zorlayarak hareketleri yavaşça gerçekleştirin.

20-30 dakika gerçekleştirin.

Köprü

Yanlardaki, kalçalardaki ve karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak için egzersiz yapın:

1. Sırt üstü yat. Eller vücut boyunca, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Dizlerini bük. Ayaklara yaslanarak kalçaları yerden yırtın.
3. 10-15 saniye oyalayın. Tekrarlamak.

Pelvisi kaldırırken aynı zamanda el salıncakları (yerde yukarı, aşağı) yapmak mümkünse, bu göğüs ve kol kaslarını içerecektir.

Karın zayıflaması için yapılan egzersizler kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Karın bölgesindeki fazla kiloları uzun süreli egzersizler ile ara vermeden atabilirsiniz.

Kalça ve kalçalar için egzersizler

Uyluklarınızı ve kalçalarınızı egzersiz yapmak vücut yağının giderilmesine yardımcı olacaktır. Sınıflar bacak ve kalça kaslarını pompalayacaktır.

Zıplama ağız kavgası

Karmaşık bir egzersiz iki unsuru birleştirir. Adım adım yürütme:

1. Düz durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde.
2. Sırtınızı bükmeden oturun. Kalkmak.
3. Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
4. Tekrar otur.
5. Oturur pozisyondan atlamayı deneyin.
6. Tekrarlamak.

15-20 kez yapın.

Bacakları yanlara kaldırmak

Sert bir yüzeyde gerçekleştirilir. Emir:

1. Yere yat, yan dön.
2. Gövdeni kaldır. Bir el başın arkasında, diğeri desteklenmelidir.
3. İki bacağınızı birlikte kaldırın, yerden kaldırın.
4. Nefes verin, basını zorlayın.
5. Bacaklarınızı 10 saniye boyunca yüksek bir konumda tutun.
6. Daha düşük. Tekrarlamak.

Her iki taraf için 15-20 kez gerçekleştirin.

akciğerler

Bacak ve kalça kasları pompalanır. Adım adım yürütme:

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller yukarı kaldırılır.
2. Sağ ayağınızla derin bir hamle ile öne çıkın.
3. Sırtınızı bükün, ellerinizle sallanma hareketleri yapın.
4. Başlangıç pozisyonuna dön
5. Solunuzla akciğer atarak bacağınızı değiştirin.

Yorulana kadar tekrarlayın. Ders süresi - 30 dakika.

Çalıştırmak

Spor salonu koşu bandı kullanır. Yokluğunda, herhangi bir mesafeden koşmak mümkündür, hatta yerinde yapacaktır.

Düzenli egzersiz bacak ve kalça kaslarını güçlendirir, fazla yağın atılmasına yardımcı olur. Bir buçuk mil koşmak 470 kalori yakar.

Yürüme

Yerinde, sokakta, yolda hareket, uzuvların kaslarını güçlendirir. Bacaklar ve kalçalar normal yürüyüşle güzel bir şekilde şekillendirilir. Bir buçuk kilometre yürüyerek 370 kalori yakar. Yürüyüş, kilo vermek ve formda kalmak için düzenli egzersiz yapmak için iyi bir seçenektir.

Günlük 5 km yürüme mesafesi 2 haftada 5-7 kg kilo vermenizi sağlar.

Koşu bandında egzersiz yapmak, koşmak ve yürümek arasında geçiş yapmanıza yardımcı olacaktır:

1. Hızı 11 km / s'ye ayarlayın - 1 dakika egzersiz yapın.
2. Hızı 8 km / s'ye düşürün - 2 dakika çalıştırın.
3. Değişimi 15 dakika boyunca tekrarlayın.
4. Rahatlamak.

Yüksek yoğunluklu antrenman daha fazla yağ yakar.

Kalça uzantısı

Egzersiz, uyluk ve kalça yüzeyini yoğun bir şekilde etkiler. Adım adım yürütme:

1. Diz çök. Ellerinizi zemin yüzeyine koyun.
2. Çorabı çekerek bir bacağınızı geri alın.
3. Topuğunuzla mümkün olduğunca yükseğe uzanmaya çalışın.
4. Geri gel. 5-7 kez tekrarlayın.
5. Bacağını değiştir.

Ayaklarınıza ağırlık veya sıkı bir elastik bant takabilirsiniz.

Kalça üzerinde yürümek

Selülitin etkili önlenmesi. Sert bir yüzeyde gerçekleştirilir:

1. Yere otur. Bacaklarınızı öne doğru uzatın.
2. Sağ kalçayı yırtın, sağ ayağınızla öne çıkın.
3. Sol ayakla tekrarlayın.
4. Otururken, durmadan yürümek gerekir.

Hareketler ileri, sonra geri gerçekleştirilir. Mümkün olduğunca uzun süre yapın.

El egzersizleri

El egzersizleri, negatif enerjiyi atmanıza, fazla yağ yakmanıza ve kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir.

top atma

Top, tüm gücüyle zemine sürülmelidir. Büyük mermiler kullanılır. Hareket tüm vücut ile gerçekleştirilir:

1. Topu elinize alın, başınızın üzerine kaldırın.
2. Ayak parmaklarının üzerinde dur, tüm vücudunu uzat.
3. Tüm vücudunuzla sıkarak, topu yere atmanız gerekir.
4. Göğüs seviyesinde yakalayın.

Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.

Şınav

Biceps ve triceps tutulacaktır. Adım adım yürütme:

1. Yalan söylemeye vurgu yapın. Eller yere dik, dirseklerde düz.
2. 5-10 şınav yapın.
3. Sırt düz olmalı, pelvis bükülmemelidir.
4. Ara ver, tekrar et.

Kasların çalıştığını hissetmek önemlidir. Kollarınızda gerginlik hissetmelisiniz.

Örümcek adam gibi sürün

Kollarınızı çalıştırmak kaslarınızı güçlendirecektir. Eğitim sırasında tüm vücuda maruz kalmak metabolik süreçleri hızlandıracaktır:

1. Bir amuda durun - tahta.
2. Şınav gerçekleştirin.
3. Karşı bacağı ve kolu sırayla hareket ettirerek ileri doğru hareket etmeye başlayın.
4. Kol ve bacağını yeniden düzenleyin, yukarı itin. Diğer bacağı ve diğer kolu hareket ettirin, yukarı itin.
5. Önce ileri, sonra sola, sağa ve geri hareket edin. Belini düz tut.

Yorulana kadar gerçekleştirin, ardından tekrarlayın.

dambıl egzersizi

Ayaktayken yapılır:

1. Halter alın. Ayağa kalk: ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. İlk önce kollarınızı omuzlarınıza kaldırın, dirseklerinizi bükün.
3. Ardından kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın. 10 saniye basılı tutun.
4. Kollarınızı göğüs hizasına indirin. aşağı indirmeyin.
5. Tekrar edin: omuzlara, yukarı, göğüs hizasına kadar.

5-7 kez gerçekleştirin.

ellerini salla

Gerilebilir bir kauçuk trainer varsa, onu kullanabilirsiniz. Adım adım yürütme:

1. Düz durun. Kollarınızı vücut boyunca indirin.
2. Sağ elinizi kaldırın, sol elinizi aşağıda bırakın.
3. Dirseği bükmeyin. Ellerini sonuna kadar çek.
4. Ellerin konumunu değiştirin: sol yukarı, sağ aşağı.
5. Hareket ederken kasları zorlamaya çalışın.

Ekstra ağırlık ile antrenman yapabilirsiniz.

Bel için egzersizler

Gövdenin ortasındaki gerginlikle egzersiz yapmak, vücudun diğer kısımları için olduğu kadar önemlidir.

Basında bükülme

Yatarak bitti:

1. Sırtınız aşağıda olacak şekilde yüzeye yatın. Bacaklar düz, kollar vücut boyunca.
2. Kalk, böylece otur. Gövdeyi sola çevirin.
3. Sırtını yaslamak.
4. Ellerinize yaslanmadan oturun. Gövdeyi sağa çevirin.

10 kez tekrarlayın.

çember

İnce bir bel için en iyi egzersiz çemberdir. Dairenin vücuttaki dönüşü, yağ birikintilerinin miktarını azaltacak ve cilde gençliği geri kazandıracaktır. Bir veya iki hareketle başlamanız gerekir. Zaten çalıştığında, eğitim süresi en az 15-20 dakika olmalıdır.

Adım adım yürütme:

1. Kasnağı beline sarın. 5-10 kez sağa çevirin.
2. Kalmak. 5-10 kez sola çevirin.
3. Kas yorgunluğuna kadar egzersiz yapın.

Ağırlıklı bir kasnağı döndürmek daha fazla etki sağlayacaktır. Bel bölgesindeki yağ miktarı %2 oranında azalabilir ve kasnak 1.5 ay döndürülürse çevresi 3 cm azalacaktır.

eğimler

Gövdenin beldeki fleksiyonu sadece kasları değil, aynı zamanda vestibüler aparatı da eğitir. Adım adım yürütme:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Eller virajların ritmine göre hareket eder.
2. Sola yaslanın, düzeltin.
3. Sağa yaslanın, düzeltin.
4. Öne eğilin, düzeltin.
5. Geriye yaslanın, mümkün olduğunca bükün.
6. Kalkmak.

Her iki taraf için 10-15 kez gerçekleştirin. Ellerinizi sallayarak veya elinizde tartarak hareketleri çeşitlendirebilirsiniz.

Vakum

Aç karnına yapmak daha iyidir:

1. Düz oturun, sırtınızı düzeltin.
2. Midenin arkaya "yapışması" için havayı soluyun.
3. 20-30 saniye nefesinizi tutun.
4. Nefes ver. 7-8 kez tekrarlayın.

Herhangi bir boş anda yapabilirsiniz.

mideye binmek

Bel bölgesindeki fazla yağları yok eder, başta ağrılı olabilir. Adım adım yürütme:

1. Yüz üstü yere yatın.
2. Bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın.
3. Salıncak gibi sallanmaya başlayın: ileri, geri.

Minimum süre 5 dakikadır.

Ters mekik

Egzersiz kasları sıkılaştırır, dokuları besinlerle zenginleştirmeye zorlar. Adım adım yürütme:

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Dizlerini bük. Eller vücut boyunca uzanır.
2. Nefes verirken pelvisi yerden yırtın.
3. Bacaklarınızı öne doğru itin.
4. Nefes aldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

15-20 kez yapın.

Bel için yapılan egzersizler sindirimi iyileştirir, kasları harekete geçirir, karın ve sırt kaslarını pompalar.

Göğüs için egzersizler

Doğru egzersiz göğüslerinizin güzel ve sıkı görünmesini sağlayacaktır. Eğitimli kaslar onu kaldıracak ve egzersiz şeklini düzeltecektir.

Bir top ile

Egzersiz sırt, göğüs ve kol kaslarını çalıştırır:

1. Düz durun. Topu al.
2. Topu avuçlarınız arasında sıkıştırın. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Dirseklerinizi omuzlarınıza paralel tutun, indirmeyin.
3. Kasları sıkmak için mermiye kuvvetle basın. Voltaj tek tip olmalıdır.
4. 10 saniye sıkın, 5 saniye rahatlayın. 5 kez tekrarlayın.

Ellerinizi önünüzde kapatarak topsuz yapabilirsiniz.

Şınav

Yeni başlayanlar için şınavlara dizlerden veya koltuktan başlamak daha iyidir. Göğüs kasları güçlenir, cilt gergin ve elastik hale gelir. Yüklendiğinde, enerji tüketilir. Adım adım yürütme:

1. Bara gir.
2. Bacaklar birlikte, kollar birbirinden ayrı.
3. Yavaşça şınav yapın, dirseklerinizi yanlara doğru çekin.

2 sette 10-15 kez gerçekleştirin.

germe

Şınavdan sonra yapılırsa, kaslar iyi ısınır. Emir:

1. Sırt üstü yat.
2. Dizlerini bük.
3. Bacaklarınızı ellerinizle sıkıca kavrayın.
4. Başınızı göğsünüze bastırın.
5. 2-3 dakika basılı tutun. Ardından 30 saniye ara verin.

5 kez tekrarlayın.

bir duvar ile

Kol, sırt ve göğüs kaslarını çalıştırır:

1. Kol uzunluğunda duvara bakacak şekilde durun.
2. Yumruklarınızı sıkın, ellerinizi duvara göğüs hizasında yaslayın.
3. Duvara 5 dakika basın. Karın, sırt ve göğüs kaslarını sıkın.

30 saniye ara verin. 5 kez tekrarlayın.

dambıl ile

Egzersiz kasları mükemmel bir şekilde gerer, göğse güzel bir şekil verir:

1. Halter alın. Ellerini indir.
2. Düz durun.
3. Kollarınızı önünüzde göğüs hizasına kaldırın.
4. Dirseklerinizi bükmeyin. Önkollar yere paralel olmalıdır.
5. Yavaşça aşağı indirin.

İki yaklaşımda 20 kez gerçekleştirin.

Dambıllar yalan söylerken

Ne kadar çok çaba harcarsanız, başarınız o kadar yakın olur. Adım adım yürütme:

1. Sırtınız yere dönük şekilde yatın. Halter alın.
2. Dönüşümlü olarak sol bacağınızı ve iki kolunuzu dambıl ile kaldırın, ardından sağ bacağınızı ve kollarınızı kaldırın.
3. Ellerinizin ayaklarınıza dokunması için çaba gösterin.
4. Dizlerinizi bükmeyin. Dirseklerinizi düz tutmaya çalışın.
5. Başlamak için 5 kez gerçekleştirin, dinlenin.

Mümkün olduğunca uzun süre yapmaya çalışın. Mümkünse, yaklaşımı 10 kata kadar artırın.

yan egzersizler

Bu yerler normal hareketlerde en az yer alan yerlerdir. Yanlarda çalışmak için kas kompleksleri üzerinde egzersizler yapılması gerekir.

Yüzme

Yarım saatte 230 kaloriye kadar yakmanızı sağlar. Egzersiz programı ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori harcanır. Sırtüstü yarım saatte 300 kalori alır, kurbağalamada - 370, kelebekte yaklaşık 409 kalori harcanır.

Haftada 3 kez bir saat yüzmek vücut esnekliğini artırır, yanlardaki vücut yağını azaltır ve sağlıklı kalp fonksiyonunu destekler.

Martin

Kadınlar için zayıflama egzersizleri. Tek ayak üzerinde dururken yapılır:

1. Tek ayak üzerinde durun, kollarınızı birbirinden ayırın.
2. Alternatif olarak sağ bacağınızı, ardından sol bacağınızı kaldırın. Mümkün olduğunca bükün.
3. Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin.
4. Her uzuv için 10 kez tekrarlayın.
5. 2-3 dakika ayakta durun.

Antrenmanın en başında dengeyi sağlayamıyorsanız, ellerinizle sandalyenin arkasını tutabilirsiniz.

Mum

Yerde otururken yapılır. Karın, sırt ve yan kasları güçlendirir. Emir:

1. Dizlerinin üstüne çök, sırtını düzelt, ellerini kemerine koy. Topuklar birlikte. Vücut bir dik açı oluşturur.
2. Topuklarının üzerine otur. Tam karşıya doğru bak.
3. Kalçalarınızı, kalçalarınızı sola, yere doğru hareket ettirin. Topuklar birlikte, ellerinizi kemerden çıkarmayın.
4. Topuklarınızın üzerinde oturma pozisyonuna dönün.
5. Orijinal pozisyonda diz çökerek sırtınızı düzeltin.
6. Topuklarının üzerine otur.
7. Kalçalarınızı, kalçalarınızı yere doğru hareket ettirin. Topuklar birlikte, ellerinizi kemerden çıkarmayın. Başını dik tut.
8. Topuklarına dön.

5-10 kez tekrarlayın.

Kalçalarınızı ve kalçalarınızı topuklarınızdan yere ve sırta hareket ettirmek 2-3 saniye sürmelidir. İki hareketle yapın: bir - sola, iki - topuklara geri. Pekala, arkanıza yaslanın.

Pratik yaptıktan sonra hareketler hesapta gerçekleştirilir. Bir - sırt düz, iki - topuklara oturdu, üç - kalçalar sola, dört - topuklara döndü. Beş - topuklarından kalktı, sırtını düzeltti, altı - topuklarına oturdu, sekiz - kalçaları sağa, dokuz - topuklarına döndü.

Yanlarda kayma

Egzersiz üst kas kemerini içerir. Hareketler sırasında parmaklarınızı vücudunuzdan çekmeyin. Adım adım yürütme:

1. Ayağa kalkın, sırtınızı düzeltin, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Tam karşıya doğru bak.
2. Eller aşağı. Hareketler dönüşümlü olarak eller tarafından gerçekleştirilir.
3. Sağ el, parmak uçlarıyla, avuç içi koltuk altına kadar kayar, geriye düşer.
4. Sol el vücudun yan tarafında yukarı, sonra aşağı doğru yükselir.
5. Belini düz tut. Başınızı eğmeyin.

Her el için 15-20 kez gerçekleştirin. Yavaşça yapın, kolların, sırtın, karın, yanların kaslarını zorlayın.

yan kıvrımlar

Egzersiz, yan kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir. Yürütme sırası:

1. Düz durun.
2. Sol el kemerde, sağ üstte.
3. Yavaşça sola doğru eğilin. Sağ kol sola doğru bükülür, dirseği bükmeyin.
4. Kalkmak.
5. Sol el yukarı, sağ el kemer üzerinde.
6. Yavaşça sağa doğru eğilin. Sol el vücudun hareketlerini takip eder.
7. Kalkmak.

Günde 10-15 kez gerçekleştirin.

ileri virajlar

Sırt, karın, uzuv kasları güçlendirilir. Adım adım yürütme:

1. Düz durun, bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca. Başını kaldır, boynunu bük.
2. Avuç içleriniz yere değecek şekilde öne doğru eğin. Dizlerinizi bükmeyin.
3. Avuç içlerinizle zemini 5 kez itin.
4. Kalkmak.
5. 5 kez tekrarlayın.

Antrenmanın en başında sadece parmak uçlarınız yere ulaşırsa, üzülmeyin. Streç yakında görünecektir.

Hafta için egzersiz programı

Spor salonunda egzersiz, düzenli koşu, ip atlama, tempolu yürüyüş kardiyo egzersizleridir. En enerji yoğun olanlardır. Sonuç olarak, bu tür egzersizler sırasında en fazla kalori yakılır.

Haftanın günü	Egzersiz yapmak	ders zamanı
Pazartesi	spor salonu dersleri	60-120 dakika
Salı	Yüzme	60 dakika
	Dambıl Egzersizleri	30 dakika
Çarşamba	ip egzersizleri	30 dakika
	Çalıştırmak	30 dakika
	Şınav	30 dakika
Perşembe	Yüzme	60 dakika
	kuvvet egzersizleri	30 dakika
Cuma	Burpe	30 dakika
	Tempolu yürüyüş	60-120 dakika
Cumartesi	Yüzme	60 dakika
	Tempolu yürüyüş	30 dakika
Pazar	Maraton (koşma, atlama, yoga, adım)	2-3 saat

Yükü kademeli olarak artırın. İlk önce egzersizleri normal biçimde yapın, ardından ağırlığı kullanın: kollar için - ağırlıklar, bacaklar için - özel simülatörler.

Havuzda yüzmek daha hızlı kilo vermenize ve vücut problemlerinizi düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Spor salonunda en iyi yağ yakma egzersizleri

Koşu bandında egzersiz yapmak, spor salonunda bisiklet ve diğer kardiyovasküler ekipmanları kullanmak en iyi yağ yakma egzersizlerinden bazılarıdır. Tüm vücudun hareketlerinden kan vücutta daha hızlı dolaşmaya başlar, nabız yükselir, metabolik süreçler iyileşir ve kalori tüketimi hızlanır.

IP atlama

Tüm vücut egzersize katılır. Uygun fiyatlı bir araç, hızlı bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. İp atlama da üst gövdeyi içerir.

Adım adım yürütme:

1. Bir ip al. İki ayak üzerinde 10 sıçrama yapın.
2. Sağ bacakta 10 atlama yapın.
3. Bacağınızı değiştirin ve soldan 10 sıçrama yapın. Yarım dakika rahatlayın.
4. Her iki bacağın üzerinde 9 kez zıplayın.
5. Daha sonra dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarda 9 kez ip atlayın.
6. Bir dakika rahatlayın.

Art arda bacakları değiştirerek ve atlama sayısını 1 azaltarak egzersize devam edin. Dinlenmeyi unutmayın. Sıfıra ulaşana kadar tekrar sayısını bir azaltın.

İki dakikalık bir antrenmanla başlamanız gerekir. Yükü kademeli olarak artırın. 1 dakikada 15 kalori yakılır.

İlginç! Karın ve yanları inceltmek için etkili egzersizler

Egzersiz bisikleti

Bu tür egzersizlerden sonra, vücudun bir bütün olarak fiziksel formu iyileşir, kalp ve kan damarlarının hastalık geliştirme riski azalır ve aşırı yağın yoğun bir şekilde atılması gerçekleşir.

Adım adım yürütme:

1. Bisiklete binmek". 5 dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
2. Ardından hızı artırın ve 5 dakika hızlı sürün.
3. Birkaç dakika ara verin.
4. Yorgunluk görünene kadar farklı hız ve yoğunluktaki değişimi tekrarlayın. Aynı zaman aralığına dikkat edin.

Yükü değiştirmek, etkiyi en üst düzeye çıkaracaktır. Hareket hızına bağlı olarak 250 ila 300 kalori yakar.

Yürüme hamleleri

Bu egzersizler sırasında kalp atış hızı yükselir. Kan daha hızlı dolaşır, durgun süreçleri hızlandırır. Eklemler güçlendirilir, bacak ve sırt kasları tutulur. Egzersizin süresi, yağ kullanmanıza izin verir.

Adım adım yürütme:

1. Yerinde iki veya üç adım atın.
2. Ardından ilerlemeye başlayın. Kollarınızı yürümenin ritmine göre sallayın.
3. Sağ ayağınızla ileri doğru geniş bir adım atın, böylece sol diziniz neredeyse yere değecek.
4. Kalkmak.
5. Sağ diz aşağı inecek şekilde sol bacakla aynı uzunlukta adımı atın.
6. Kalkmak.
7. Akciğerlere devam ederken ilerlemeye başlayın.
8. Kalmak. Egzersiz sırasında dümdüz ileriye bakın.
9. Bacağı sağdan sola değiştirerek ters ciğerlerle alternatif ileri hareket.
10. Belini düz tut. Mideyi zorlamak gerekir.

Dambıl alarak kollarınıza yük verirseniz bu etkiyi artıracaktır. Yorulana kadar egzersiz yapın. Dinlendikten sonra tekrarlayın.

Burpe

Egzersiz son derece etkili ve işlevseldir. Adım adım yürütme:

1. Ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca.
2. Yerinize zıplayın, oturun ve bir plank pozisyonuna geçin, yalan söylemeyi vurgulayın. Yukarı itin.
3. Ayakta dururken başlangıç pozisyonuna dönün. Yerine atla.
4. Alternatif dört unsur: tek bir komplekste kesintisiz tahta, şınav, ağız kavgası ve atlama.
5. Eylem sırası: zıplama, çömelme, tahta pozu, şınav. Sonra doğrulun, ayağa kalkın ve her şeyi tekrarlayın.

Egzersiz, çok fazla enerji harcamanıza, terlemenize ve yağ yakmanıza izin verir. 5 kez başlayabilir, ardından kademeli olarak 10 egzersize çıkabilirsiniz.

Aralıklı eğitim

Farklı yoğunluktaki alternatif yükler, en fazla enerjiyi harcamanıza ve çok fazla yağ yakmanıza izin verecektir. Emir:

1. Bir dakika koş.
2. Tempolu yürüyüş - 1 dakika.
3. İp atlama - 1 dakika.
4. Ölçülen yürüyüş - aynı miktarda.

Spor salonundaki egzersizlerin süresi 40-50 dakika olmalıdır. Antrenman ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla kalori yakar.

Egzersiz yapmak için herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olmanız gerekir.

Maksimum etki nasıl elde edilir

Yağ yakmak için tüm vücut için zayıflama egzersizleri yapmak zor olmak zorunda değil. Düzenli yürüyüş, yoga dersleri, doğru beslenme ile birlikte kilo vermenize yardımcı olabilir. Eğitimi bırakmazsanız istenen sonuca ulaşılabilir.

Maksimum etki için önemli bir faktör seansların süresidir. Daha uzun egzersizler daha fazla kalori yakar. Örneğin yarım saat yürümek, bir dakikalık sprintten daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

İkinci faktör antrenman yoğunluğudur. Ne kadar yüksekse, o kadar hızlı kalori yakılır. İlgili kas miktarı kilo vermeye ve yağ kaybetmeye yardımcı olur. Vücut sistemleri ne kadar çok çalışırsa, metabolik süreçler o kadar hızlı gerçekleşir.

Doğumdan sonra nasıl kilo verilir - en iyi egzersizler

Beş basit egzersiz, bebeğiniz doğduktan sonra şeklinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır. Uygulama programı düzenli olmalıdır. Ana koşul, doktorun çalışma iznidir.

nefes egzersizi

Otururken yapılır:

1. Derin nefes alın, karın kaslarınızı kasın. Diyaframın üst kısmıyla nefes almaya çalışın.
2. Nefes verirken abs'i gevşetin. Beş kez tekrarlayın.
3. Ara ver. Beş kez daha yapın.

Her boş dakikada yapın. Egzersiz yoluyla kaslar yavaş yavaş tonlanır.

Pelvisi yükseltmek

Karın ve yanları inceltmek için egzersiz yapın. Yerde otururken yapılır:

1. Sırt düz ve rahattır. Eller arkanızda.
2. Havayı solumak, pelvisi yukarı kaldırın. 5 saniye basılı tutun.
3. Nefes verirken alçaltın.
4. 10 kez gerçekleştirin.

Sabah ve akşam yapılabilir. Karın ve sırt kasları güçlenir.

Yerde yatarken kaldırın

Zayıflama egzersizi, sırt kaslarınızı güçlendirmenize ve beldeki fazla santimetreyi kaldırmanıza olanak tanır. Adım adım yürütme:

1. Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca.
2. Dizlerini bük.
3. Nefes verirken başınızı ve boynunuzu kaldırın. Nefes alırken indirin.

5-7 kez yapın.

basmak

Tüm vücudun organları ve sistemleri söz konusudur. Adım adım yürütme:

1. Sırt üstü yatarken, ellerinizi başınızın arkasında kapatın.
2. Vücudu yukarı kaldırın - aynı zamanda kolları açmadan baş, omuzlar, sırt.
3. Topukları yerden kaldırmayın. Belini düz tut.
4. Oturun, yani dik bir pozisyon alın.
5. Ardından başınız dizlerinize gelecek şekilde öne doğru eğin.
6. Sırt üstü yatın.

5 kez yapın. Egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin.

vücut kaldırma

Yerde bir pozisyon alın, yüz aşağı. Vücut boyunca eller. Yürütme sırası:

1. Başınızı yavaşça yukarı kaldırın. Sonra alçaltın.
2. 5 kez tekrarlayın.
3. Aynı pozisyonda bacaklarınızı yukarı kaldırın: önce sol, sonra sırayla sağ, sonra ikisi birlikte.
4. Başınızı ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın, indirin.
5. Sonra sağda, ardından ikisini birlikte tekrarlayın.

5-7 kez gerçekleştirin.

germe egzersizi

Tonu geri yüklemenizi sağlar. Karın, sırt kaslarını içerir. Uylukları inceltmek için başarılı egzersiz. Adım adım yürütme:

1. Ayakta bir pozisyon alın. Bacaklar birlikte, kollar önünüzde düz.
2. Bacak hareketleri gerçekleştirin. Dizlerinizi bükmeyin.
3. Sol ayakla ileri beş, sonra sağ ayakla. Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
4. Sol bacağın yana, sonra sağa beş dönüşü. Tekrarlamak.

Koltuğun arkasını elinizle tutabilirsiniz. Egzersiz en az 20-30 dakika sürmelidir. Bunu günlük olarak yapmak gerekir, aksi takdirde etkisi olmaz.

sonuçlar

Egzersiz sırasında artan stres, vücut yağlarından daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olur. Egzersizin etkili olabilmesi için uzun ve yoğun olması gerekir.