Vücudu kurutmak: ne yenir ve nasıl egzersiz yapılır

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Evde hızlı kilo vermek isteyenler için en popüler yöntemlerden biri vücut kurutmadır. Kızlar için kurutmanın özelliği, ne kadar etkili olduğu ve kilo vermekten nasıl farklı olduğu hakkında konuşalım. Ayrıca kuruturken nasıl yenir ve egzersiz yapılır.

Kurutma ve kilo verme arasında bir fark var mı?

Evde vücudu kurutmak, kızlar için kolay bir kilo verme programı değildir. Özelliği nedir ve kimin kurumaya ihtiyacı var ve kimin kilo vermeye ihtiyacı var?

Diyelim ki birkaç kilo fazla kilonuz var - 2 veya 3 kg. Birçok insan, kilo verme programı yerine kurutmayı tercih eder, bunun yalnızca belirli bir miktarda beslenme gerektirdiğine ve bunun vücudun daha kuru, kaslar - daha belirgin hale gelmesi için yeterli olduğuna inanır. Ancak öyle değil.

Kadın vücudu kurutucusuna ihtiyacınız olup olmadığını belirlemek için aynada sırtınıza bakın. Belirgin kaslara sahip atletik bir sırtınız varsa, kurutma tam size göre. Vücut yağı görürseniz (örneğin, yan yağ ruloları), standart bir kilo verme programına ihtiyacınız vardır - kalorili doğru bir diyet, kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz. İnce bir sırtınız varsa - bu, çıkıntılı omuz bıçaklarından anlaşılabilir, o zaman kurutucuya hiç ihtiyacınız yoktur.

Hala kurumak istiyorsanız, sonuç olarak herhangi bir rahatlama görmeyeceksiniz, ancak yalnızca aynı omuz bıçakları, ancak daha da fazla dışarı çıkıyor.

Vücudu evde kurutmak, kızlar için bir başka önemli nüansa sahiptir. Kurutma programına başlamadan önce göğüs bölgesinden hacim kaybedeceğinizi bilmelisiniz. Genellikle, ilk kurutma döngüsünden sonra bir meme boyutu kaybolur.

psikolojik yönler

Bu programa başlamadan önce, başka bir önemli nüansı dikkate almalısınız - psikolojik. Gerçek şu ki, beslenmedeki herhangi bir kısıtlama, herhangi bir diyet, ruh için oldukça zor bir zamandır. Özellikle yemek yemeyi seviyorsanız, menünüzü çeşitlendirmek için sürekli yeni tarifler arıyorsunuz. Lezzetli yemekleri reddetmek sizin için çok zor olabilir.

Birçok kişi kurutma sırasında ciddi psikolojik rahatsızlıklar yaşamaya başlar. Karbonhidrat eksikliği nedeniyle bir kişi hayata olan ilgisini kaybedebilir, ilgisizlik, aktivite kaybı, yorgunluk, uyuşukluk başlayabilir. Bu nedenle, yalnızca diyetinizde önemli bir kısıtlamaya ve en sevdiğiniz yiyecekleri reddetmeye psikolojik olarak dayanabileceğinizden eminseniz kurutmayı planlayın.

Örneğin, sınavlarınız, işteki önemli olaylar ve strese neden olabilecek diğer faaliyetler varsa, kurutmayı artırabileceğinden, bunu hayattaki önemli olaylarla birleştirmemeniz önerilir.

Kurutma ve insan sağlığı

Hem kızlar hem de erkekler için vücudu evde kurutmanın bir takım sınırlamaları vardır. Bu tekniğin sizin için tehlike oluşturmadığından emin olmak için bir doktor, özellikle bir jinekolog, endokrinolog ve nefrolog tarafından muayene edilmeniz şiddetle tavsiye edilir.

Kronik hastalıkları, hormonal sorunları, sinir sistemi ile ilgili sorunları ve ayrıca artrozu olanlar için muayeneden geçmek özellikle önemlidir.

Herhangi bir tezahüründe kuruma bazı hastalıklarda kontrendike olabilir, bu nedenle uzman tavsiyesi almak çok önemlidir.

kurutma nedir

Vücudu kurutmanın evde ne olduğunu ve kızlar için hangi özelliklerin olduğunu bulalım. Bu kavram ilk olarak vücut geliştirme alanında ortaya çıktı - kasların kuruması, yani vücut yağını azaltması gerektiğini gösteren profesyonel vücut geliştiriciler. O gidince şekil zayıflar yani kurur, bu yüzden “kuruma” derler.

Kurutmanın özelliği, kilo kaybının kaslar nedeniyle değil, tam olarak yağ tabakası nedeniyle gerçekleşmesidir.

Bu teknikte maksimum kas hacmini korumaya çalışmak çok önemlidir. Düzenli kilo kaybından bir başka fark, sporcunun gıdaların çoğunu diyetinden çıkarmak zorunda olmamasıdır - antrenmana devam etmek için güç ve enerjiye ihtiyacı vardır.

Bu nedenle düzenli olarak spor yapan, kasları gelişmiş kızlar için vücudu evde kurutmak önerilir. Sadece fazla kiloluysanız, spor yapmadıysanız ve özellikle kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, kuruduktan sonra güzel, zayıf, atletik bir figür elde edemezsiniz. Ve sadece derinin çıkıntılı kemikler üzerindeki etkisi. Bu nedenle, kurutmaya başlamadan önce kaslarınızı çalıştırın.

Kurutma yöntemi, diyetteki karbonhidratları azaltmayı ve proteini artırmayı amaçlayan özel bir diyetin yanı sıra özel eğitim içerir. Sporcular ayrıca vitamin, mineral, protein müstahzarları alırlar.

Vücut geliştiriciler için kurutma katı bir rejimde gerçekleşir - katı bir diyet, yemek programı, gıda alımının kısıtlanması. Evde kurutma basitleştirilmiştir: hafif bir diyet seçersiniz, ancak temel kurutma ilkelerine uygun olarak, size uygun diyet, ılımlı bir modda egzersiz yapın.

Diyet, karbonhidrat miktarını azaltmak ve diyetteki protein içeriğini artırmak üzerine kuruludur. En sık kurutmayı seçen kadınlar bir hata: başarılı bir kurutma için mümkün olduğunca az yemenin gerekli olduğuna inanıyorlar … Bununla birlikte, katı bir diyet hiçbir şekilde size istenen sonucu getirmeyecektir.

İkinci yaygın hata, yağ yakıcı ilaçlar almaktır.… Yanlış kullanıldığında zararlı olabileceğinden, bu tür ilaçları kendi başınıza seçmeniz kesinlikle önerilmez.

Anlamak önemlidir - figürünüzü yalın hale getirmek için kendinizi mümkün olduğunca yiyecekle sınırlamanıza gerek yoktur.

Vücut yağını azaltmak için, diyetinizi, vücudun enerji için yağ rezervlerini kullanması ve kas dokusunu minimum düzeyde etkilemesi için ayarlamanız gerekir. Sonuç olarak doğru beslenme ile kas dokusu hacmi azalmamalıdır.

Azalırsa, bu vücudunuzun gerekli besinleri gerekli miktarda almadığı ve dolayısıyla kas dokusunu parçalamaya başladığı anlamına gelir. Kas kütlesindeki azalmanın bir başka nedeni de, kurutma sırasında kuvvet antrenmanınızın yoğunluğunun azalmasıdır.

Bu nedenle, kurutma sırasında beslenmenin temel prensibi şudur: karbonhidrat içeren yiyecekleri yavaş yavaş diyetten çıkarmanız ve protein içeren yiyecek miktarını artırmanız gerekir. Diyetteki yağlar mevcut olabilir - miktarlarını azaltmak gerekir, ancak bunları diyetten tamamen çıkarmayın.

Beslenme kuralları

Temel beslenme kuralları:

1. Porsiyonlarınızı küçük tutun.
2. Günde 5-6 kez yiyin.
3. Sabahları öğünlerle birlikte tüm karbonhidratlı yiyecekleri yiyin.
4. Karbonhidratları keskin bir şekilde sınırlayamazsınız.

Hazırlık dönemini gözlemleyin - çok önemli bir kurutma adımı. En az 4-6 hafta sürmelidir. Vücudu strese sokmamak için bu adımı ihmal etmeyin.

1 dönem

İlk hazırlık aşamasında diyetiniz şu şekilde olmalıdır: %50-60 - proteinler, %10-20 - yağlar, geri kalanı - karbonhidratlar. Ortalama olarak, bir kız günde en az 100 gr protein tüketmelidir. İlk dönemde vücutta sıvı tutulmasına katkı sağladığı için diyetinizdeki tuzlu gıda miktarını azaltın; şekerli meyveleri ve tahılları azaltın.

Çörekler ve diğer unlu mamullerin yanı sıra hamur işleri ve tatlılardan kaçının.

2 dönem

Ana dönemde, karbonhidrat içeren yiyecekler diyetten tamamen çıkarılır ve proteinli yiyecekler maksimize edilir. Bu nedenle, diyetiniz proteinlerin% 80'ini,% 20'sini - yağları, karbonhidratları -% 0'ını içermelidir.

Önemli bir nokta: Kurutma sırasında sağlığınız bozulursa hemen durdurun, çünkü sağlığınız daha önemli!

Vücuttaki sıvı miktarını azaltmaya yönelik aşamaların hariç tutulması önerilir.

Nasıl eğitilir

Vücut yağ kurtulmak sürecinde eğitim olmalıdır. Kas kütlesi miktarının azalmaması önemlidir. Programın sizin bireysel özelliklerinizi dikkate alması gerektiğinden, programın sizin için bir eğitmen tarafından hazırlanması tavsiye edilir.

Programınız, tüm vücudunuzun kaslarını çalıştıran kuvvet antrenmanını içermelidir. Aksi takdirde vücut kendi kas dokusunu parçalayacaktır.

Aerobik antrenmanına gelince, onlar da mevcut olmalı, ancak sadece kuvvet antrenmanına ek olarak, bu nedenle aerobik çok nazik olmalıdır.

Bu nedenle, programın hazırlanmasını eğitmenden istemek daha iyidir. Evde egzersiz yaparken kas kütlesi kazanabilir ve koruyabilir misiniz? Gerekli tüm donanıma sahip bir spor salonunda antrenman yapmak daha iyidir, çünkü evde kuvvet antrenmanı için gerekli ekipman ve koşulların olmaması nedeniyle kas kütlesini kaybetmeye başlamanız olasıdır.

Kurutma işlemini doğru organize ettiyseniz, yağ dokusunda kısa sürede bir azalma olduğunu fark edeceksiniz. Ancak sağlığınız için tehlikeli olan çok fazla yağ kaybetmemek için bu süreci kontrol etmek önemlidir. Ortalama olarak, bir kadın haftada 1,5 kg'dan fazla kilo vermemelidir. Daha hızlı bir hız, vücudunuz için zaten tehlikelidir ve çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir, kronik hastalıkların tezahürlerine neden olabilir. Ayrıca, hızlı kilo kaybı ile vücut, aksine, yağ depolamaya başlayacak ve harcamayacaktır.

Bu nedenle günlük kaybınızın 200 gramdan fazla olduğunu fark ederseniz, diyetinizdeki kalori miktarını artırmanız gerekir. Kadınların adet döngüsünü sürdürmek için gerekli olan minimum vücut yağını (%11-13) korumaları da son derece önemlidir. Ancak, optimal yüzde %20'den az olmalıdır.

Spor Beslenmesi

Sporcu beslenmesi üreticileri, vitamin eksikliğini telafi eden ve vücudu destekleyen birçok ilaç sunar. Örneğin, diyetinize vitamin, protein, BCAA komplekslerini dahil edebilirsiniz. Bununla birlikte, eğitmenler veya bir spor doktoru tarafından ek ilaçların önerilmesi tavsiye edilir. Vitamin kompleksleri özellikle diyetler sırasında gereklidir, çünkü vücut sınırlı bir diyet nedeniyle vitamin ve minerallerden yoksundur. Metabolik bozuklukları önlemek için vücudunuzu vitamin ve mineral preparatları ile destekleyin.

Protein ve amino asit komplekslerine gelince, bu ilaçlar vücudu proteinlerin sentezi için gerekli olan amino asitlerle doyurur - yani bekler kas inşa etmek için kullanılır.

Ancak, hemen hemen tüm spor takviyelerinin fiziksel olarak aktif olan, yani spor yapan kişiler için tasarlandığını lütfen unutmayın. Bu nedenle, bu takviyeleri eğitimle birleştirdiğinizden emin olun, güç özellikle önemlidir.

Kuruturken diyet

Kurutma, diyette aşağıdaki yiyecek grubunu içerir: karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç, arpa. Bununla birlikte, arpanın herkes için olmadığını unutmayın - sindirimi zor olduğu için birçok insan için zor olabilir. Ayrıca diyette yeşil sebzeler, özellikle salatalık, kuşkonmaz ve kereviz bulunmalıdır. Doğrudan protein kaynakları beyaz balık ve tavuk göğsüdür. Diyetinizi çeşitlendirmek için yağsız sığır eti ekleyebilirsiniz. Balık yağı gibi sağlıklı yağları girin ve kaynakları. İlk kuruma döneminde süzme peynir kullanabilirsiniz.

Protein açısından zengin besinler arasında tavşan eti, tavuk ve bıldırcın yumurtası, sakatat, deniz ürünleri, Brüksel lahanası da ayırt edilebilir.

Kurutmanın ilk aşamasında tüketilebilecek karbonhidratlara gelince, daha sonra karmaşık karbonhidratlı yiyecekleri seçin. Örneğin, bu kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ezmesidir.

Tam bir diyet ve yağ için gereklidir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında balık yağı ve yağlı balıklar, kuruyemişler, tohumlar (keten, soya, ayçiçeği), avokado, zeytinyağı bulunur.