Kilo kaybı için ketojenik diyet: menü, yorumlar

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Fazla kilolarından kurtulmak isteyenlerin büyük ilgisini çeken ketojenik diyettir. Yeni bir yemek türüne geçerken, birçoğu kilo vermek için bir hafta boyunca doğru bir menü hazırlamak istiyor ve uygun tarifler arıyor. Ketojenik bir diyete başlamadan önce, ilkelerini incelemeli ve doktorların ve beslenme uzmanlarının incelemelerini öğrenmelisiniz.

Diyetin özü ve temel ilkeleri

Gösteri dünyasının yıldızları bugün ketojenik diyete bağımlı. Minimum karbonhidrat, çok yağ ve yeterli miktarda protein içeren gıdaların tüketimine dayanır.

Besinler diyette şu şekilde dağıtılır:

• %5-10 - karbonhidratlar;
• %25 - hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler;
• %65-70 yağ.

Bu besin oranı vücutta ketozu tetiklemelidir. Diyetteki minimum karbonhidrat içeriği ile vücut, enerji olarak glikozu değil, yağ birikintilerinin işlenmesinden kaynaklanan asitleri kullanmaya zorlanacaktır. Diyetin adını aldığı ketozis süreci sayesinde.

Böyle bir diyete tabi olarak, şeker, un ürünleri, tahıllar dahil olmak üzere yüksek karbonhidratlı yiyecekleri günlük menüden tamamen çıkarmak gerekir. Sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdalarla değiştirilmelidirler: et, balık, kuruyemişler ve tohumlar, yağlar.

Karbonhidratlardan kaçınmak keton cisimlerinin (aseton) üretimine yol açar. İkincisi, açlık hissini azaltır ve vücut, glikoz yerine alternatif bir enerji kaynağı olarak deri altı yağ birikintilerini aktif olarak kullanmaya başlar.

Ketojenik diyet sırasında vücudu yoğun fiziksel aktiviteye maruz bırakmak yasaktır. Yeni bir diyete giriş ve çıkış sorunsuz olmalıdır.

Ayrıca sindirim problemlerini önlemek için diyetiniz sırasında bol su içmelisiniz. Optimum hacim günde 3 litredir.

İlk 8-14 günde, diyetteki karbonhidrat miktarı kademeli olarak azaltılmalı ve sonunda toplam gıda hacminin %5-10'una getirilmelidir. Bu durumda günde 3-5 kez yemek yemelisiniz. Porsiyonlar küçük olmalıdır. Sürekli atıştırma yapamazsınız.

Diyetin 4 aşaması

Ketojenik diyet ile fazla yağlardan kurtulmak, glikoliz yerine lipoliz, yani vücutta glikoz eksikliği ile yağ dökümü başlar. Bu, tüketilen karbonhidrat miktarı günde 50 gram veya daha azına düşürüldükten sonra olur.

Lipolize geçiş yaklaşık bir hafta sürer ve 4 aşamadan oluşur:

1. İlk olarak, vücut kalan glikozu kullanır. Süre - 12 saate kadar.
2. Ayrıca vücut, karaciğerde ve kaslarda bulunan glikojeni metabolize eder. Bu aşama 2 gün sürer.
3. Karaciğer, vücuda ve beyne enerji sağlamak için vücudun yağ depolarını yağ asitlerine ve keton cisimlerine dönüştürür.
4. Ketoz süreci başlar. Bu zamana kadar, insan vücudu, kas dokusundan gelen proteinin daha yavaş tüketilmesinin bir sonucu olarak, minimum karbonhidrat alımı moduna yeniden inşa edildi ve yağ parçalanma süreci hızlandı. Bu aşamada kilo kaybı meydana gelir.

Ketoz sürecini sürdürmek için, diyet boyunca yemeklerdeki yağ, protein ve karbonhidrat oranını hesaplamak gerekir. Sadece bu durumda etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz.

Keton diyet çeşitleri

Diyetteki besin maddelerinin oranına ve kilo veren bir kişinin fiziksel aktivitesine bağlı olarak üç tür ketojenik diyet vardır:

• klasik;
• Hedeflenen;
• döngüsel.

Klasik (temel) ketojenik diyet, minimum karbonhidrat alımına ve az egzersize dayanır.

Hedefli bir diyet, belirli zamanlarda karbonhidrat tükettiğinizi varsayar. Ayrıca, hacimleri kesinlikle dozlanmıştır. Genellikle karbonhidrattan zengin besinler egzersizden hemen önce veya hemen sonra yenir. Ayrıca, fiziksel aktivitenin yokluğunda, diğer besin maddelerinin içeriğinin günlük kalori alımını aşmayacak şekilde sınırlandırılması önerilir.

Fiziksel aktivite olmadığında karbonhidrat alımı durdurulur. Aynı zamanda kalori miktarını arttırmamak için yağ miktarını azaltmak gerekir.

Döngüsel bir ketojenik diyette, vücudu karbonhidratlarla "beslemek", protein-yağ diyeti ile değişir. Genellikle karbonhidratlı gıdaları tüketme süresi 8-36 saat sürer ve sonrasında ara vermelisiniz. Bu diyet türü, kas glikojen depolarını yenilemek için yorucu egzersiz sırasında kullanılır.

Avantajlar

Bilgi eksikliğine ve çelişkili bilgilere rağmen, ketojenik kilo verme yönteminin yadsınamaz avantajları vardır:

• acı verici bir açlık hissinin olmaması;
• diğer diyetlere göre hızlı kilo verme süreci;
• çeşitli ve lezzetli menü.

Ketojenik diyet sırasında yağsız vücut kütlesi kaybı olmaz. Kurallara sıkı sıkıya bağlı kalarak sadece yağ yakılır.

Diyetten yüksek glisemik indeksli gıdalardan kaçınmak, kilo kaybına ek olarak bir dizi eşlik eden terapötik etki elde etmenizi sağlar. Böylece keton üretme sürecinde sivilcelerden kurtulabilirsiniz.

Dezavantajları

Ketojenik diyet, oradaki en tartışmalı kilo verme stratejilerinden biridir. Beslenme uzmanları aşağıdaki dezavantajları not eder:

vücutta çok miktarda keton oluşumu nedeniyle ağız kokusu ve aseton tadı hissi;

• bazı makro ve mikro elementlerin, vitaminlerin eksikliği / fazlalığı riski;
• vücut yeni diyete alışırken, ilk haftalarda etkinlik ve aktivitede azalma;
• sık kabızlık (diyete çok miktarda yeşillik ve düşük karbonhidratlı sebzelerin eklenmesiyle telafi edilir);
• çok sayıda kontrendikasyon.

Genel olarak, keto diyeti hala yeterince anlaşılmamıştır ve en iyi sonuçlar ancak tüm gereksinimlere sıkı sıkıya bağlı kalındığında elde edilir. Bir uzman gözetimi olmadan üzerine oturamazsınız, aksi takdirde kendi sağlığınıza zarar verebilirsiniz.

Keto diyetinden kimler yararlanacak?

Ketojenik diyet, deri altı yağ tabakasını azaltması gereken kişiler, rahatlama vücut oluşturan vücut geliştiriciler, epilepsi ve metabolik sendromlu hastalar tarafından kullanılabilir. Bir kişinin yeni bir diyete geçerken bir doktor gözetiminde olması tavsiye edilir.

Bu tür bir beslenme sisteminin organizmanın fizyolojisi hakkında iyi bir bilgi gerektirmesi nedeniyle tıbbi gözetim gereklidir. 1-3 kg'lık bir kayıp elde edin. haftada sadece tüm kurallara uyulması durumunda mümkündür. Bu tür temel bir diyet bile eğitimsiz insanlar için oldukça zordur.

Hedefli ve döngüsel gıda sistemleri yeni başlayanlar için uygun değildir. Bu tür diyetler, besinlerin oranını hesaplamada zorluklara neden olur: protein, yağ ve karbonhidratlar.

Diyet öncesi yapılması gerekenler

Keto diyetine başlamadan önce test yaptırmalı ve bir doktora danışmalısınız. Muayene sırasında yeni bir diyete geçmenin mümkün olup olmadığı netlik kazanacaktır.

Bu durumda, doktor kilo verirken alınması gereken uygun bir vitamin kompleksi yazacaktır.

Menü için ürün seçimi

Diyet için yiyecek seçimi oldukça geniştir. Aşağıdaki yiyecek türleri menüden çıkarılmalıdır:

• nişasta içeren sebzeler (özellikle patates);
• ekmek, un, hamur işleri, erişte ve makarna;
• kekler, kurabiyeler ve diğer şekerleme ürünleri;
• tatlı meyveler;
• şekerli içecekler, paketlenmiş meyve suları, taze meyve suları.

Diyet yağlı et, balık, kümes hayvanları, domuz yağı, peynir, hayvansal ve bitkisel yağlar, fındık, tohumlar, zeytin içermelidir. Aşağıdaki tarifler menünüz için doğru yemekleri seçmenize yardımcı olacaktır.

Tarifler

Tarifler içeren haftalık bir kilo verme menüsü, keto diyeti sırasında doğru beslenmenize yardımcı olacaktır. Erkekler ve kadınlar için diyette pratikte hiçbir fark yoktur. Karbonhidrat kısıtlı bir menü örneği aşağıda gösterilmiştir:

Gün	Pişmiş yemekler gr.
1	1: omlet - 80 gr, dana pirzola - 120 gr, çay - 120 gr 2: haşlanmış tavuk - 130 gr, sebze salatası - 130 gr, şekersiz meyveli jöle - 230 gr 3: süzme peynir - 160 gr 4: otlu pişmiş balık - 120 gr, kahverengi pirinç - 80 gr, çay - 200 gr 5: protein içeceği - 200 gr
2	1: kahverengi sütlaç - 160 gr, çay - 120 gr 2: etli pancar çorbası - 240 gr, tavuk çılgını - 80 gr, lahana salatası - 80 gr, şekersiz meyve jölesi - 150 gr 3: protein içeceği - 300 g 4: deniz ürünleri salatası - 180 gr, bir dilim sert peynir - 30 gr, çay - 200 gr 5: kazein
3	1: jambon ve domatesli omlet - 160 gr, çay - 120 gr 2: tavuk çorbası - 180 gr, dana biftek - 90 gr, sebze salatası - 140 gr, çay - 180 gr 3: peynir - 80 gr 4: fırında mantar - 120 gr, sebze salatası - 150 gr, çay - 200 gr 5: kefir - 230 gr
4	1: buğulanmış balık köftesi - 160 gr, sebze salatası - 130 gr, çay - 120 gr 2: pancar çorbası - 270 gr, et salatası - 110 gr, şekersiz meyveli jöle - 100 gr 3: omlet - 120 gr 4: kırmızı balık - 110 gr, bir parça peynir - 30 gr, çay - 200 gr 5: protein içeceği - 250 gr
5	1: haşlanmış yumurta - 3 adet, Fırında fileto - 120 gr, sebze salatası - 110 gr, çay - 120 gr 2: püre çorbası - 260 gr, et salatası - 130 gr, limonlu su - 200 gr 3: kuşburnu tentürü - 250 gr, salatalık - 130 gr 4: pişmiş balık - 180 gr, buğulanmış brokoli - 120 gr, çay - 200 gr 5: kazein
6	1: omlet - 120 gr, süzme peynir - 110 gr, çay - 120 gr 2: balık çorbası - 260 gr, sebze salatası - 130 gr, tavuk pirzola - 80 gr, çay - 200 gr 3: yeşil elma püresi - 70 gr 4: deniz ürünleri salatası - 160 gr, haşlanmış tavuk - 110 gr, çay - 200 gr 5: protein içeceği - 200 gr
7	1: mantarlı ve otlu güveç - 180 gr, çay - 200 gr 2: tavuk çorbası - 160 gr, dana pirzola - 160 gr, sebze salatası - 80 gr, şekersiz meyve jölesi - 200 gr 3: süzme peynir - 80 gr 4: haşlanmış balık - 130 gr, sebze salatası - 110 gr, çay - 200 gr 5: kefir - 180 gr

Ekmek yemekten vazgeçemeyenler ise özel hamur işleri yapabilirler. Minimum karbonhidrat içeren.

diyet ekmek

Gevrek ekmek için aşağıdaki malzemeler gereklidir:

• 3 yumurta akı;
• badem unu - 100 gr;
• su - 100 ml;
• 50 gr kuru ezilmiş muz;
• 10 gr kabartma tozu;
• 10 gr elma sirkesi;
• Susam tohumu.

Pişirme metodu:

1. Un, muz ve kabartma tozunu karıştırıp üzerine kaynar su dökün. Kütle hafifçe soğuduğunda, yumurta akı ve elma sirkesini oraya ekleyin. Her şeyi bir karıştırıcı ile iyice yoğurun. Kütle homojen hale gelmeli ve ellerinize yapışmamalıdır.
2. Hamurdan kek yapın. Üzerlerine susam serpin ve önceden ısıtılmış 200 derecelik fırında 40-50 dakika pişirin, alt rafa bir fırın tepsisi yerleştirin. Parmağınızla alt kısmına dokunursanız, bitmiş somun boş bir ses çıkarmalıdır.

Fırında Somon

Yemeği hazırlamak için aşağıdaki ürünlere ihtiyacınız olacak:

• Somon siparişinden herhangi bir balıktan 1 kg;
• 130 gr kuşkonmaz;
• 250 gr mantar;
• 1 soğan başı;
• soya sosu 300 ml;
• 2-3 diş sarımsak;
• 10 ml susam yağı;
• 20 gr tereyağı;
• 3 gr fesleğen.

Pişirme metodu:

1. Balıkları parçalara ayırın ve bir fırın torbasına koyun. Soya sosu, sarımsak ve fesleğen sosunu bir kapta hazırlayın. Hazırladığınız karışımı balığın üzerine dökün. İkincisini iyice marine etmek için bir saat buzdolabına koyun.
2. Fırını 180 dereceye ısıtın. Fırın tepsisini folyo ile örtün. Balıkları ve kuşkonmazları düzenleyin. 20 dakika fırına koyun.
3. Mantarları ve soğanları bir tavada tereyağında kızartın. Mantarlı rostoyu balığın üzerine koyun. 10 dakika daha pişirin.

Tavuk Güveç

Lezzetli bir güveç yapmak için tavuk ve zeytin kullanılabilir. Böyle bir yemek için aşağıdaki bileşenlere ihtiyacınız olacak:

• 700 gr tavuk göğsü;
• 90 gr pesto sos;
• Yağ içeriği en az %20 olan 400 ml krema;
• 250 gr beyaz peynir;
• 200 gr salamura zeytin;
• 1 diş sarımsak;
• 40 gr zeytinyağı;
• kızartma için bitkisel yağ;
• yeşillik;
• tuz.

Pişirme metodu:

1. Tavuk filetoyu iyice durulayın, kesin, tuzlayın ve altın kahverengi olana kadar bir tavada kızartın.
2. Bir kapta pesto sos ve kremayı karıştırın.
3. Tavuk parçalarını bir fırın tepsisine yerleştirin.
4. Doğranmış peynir, sarımsak ve zeytinleri etin üzerine koyun.

Her şeyi sosla karıştırılmış krema ile dökün ve önceden 200 derecede ısıtılmış fırına 30 dakika koyun

Sığır eti veya domuz eti

Keto diyeti için bir başka doyurucu ve sağlıklı yemek de rosto etidir. Hazırlamak için aşağıdaki ürünlere ihtiyacınız olacak:

• 400-500 gr kemiksiz sığır eti veya domuz eti;
• 1 soğan başı;
• 2 domates;
• 50 gr elma sirkesi;
• 1 diş sarımsak;
• 30 gr zeytinyağı;
• Kuru zencefil;
• tuz.

Pişirme metodu:

1. Eti iyice durulayın, orta büyüklükte parçalar halinde kesin, fazla nemi bir kağıt havluyla silin.
2. Soyulmuş soğanları ince bir şekilde doldurun.
3. Domatesleri küpler halinde kesin.
4. Bir tavayı yağ ile ısıtın. Eti altın kahverengi olana kadar her iki tarafta kızartın. Daha sonra bir tavaya domatesleri, soğanları ve doğranmış sarımsağı koyun. Yiyecekleri 5-7 dakika kızartın.
5. Zencefili bir bardağa dökün, tuz ve sirke ekleyin. Hazırlanan sosu etin üzerine dökün ve kapalı bir kapak altında kısık ateşte pişirin. Bitmiş tabakta fazla sıvı olmamalıdır.
6. Servis yapmadan önce etin üzerine taze otlar serpin.

İncelemeler

Yakın zamana kadar ketojenik diyet tıbbi olarak kabul edildi. Doktorlar epilepsili çocuklara reçete etti.

Kilo kaybı için keto kullanımı nispeten yeni hale geldi. Bu nedenle, şimdiye kadar literatürde ve internette etkinliği hakkında çok az bilgi var. Irecommend ve Otzovik gibi popüler sitelerdeki bilgilere inanıyorsanız, kilo verenlerin %70'inden fazlası ketojenik diyetin sonuçlarından memnun.

Bu kilo verme yönteminin artan popülaritesi ile herkes, Elena Malysheva'nın ketojenik diyetine oturmaya çalışarak Kanal Bir projesinde yer alabilir. Popüler bir sağlık programının sunucusu, herkesi Fat vs. Fat projesine katılmaya davet ediyor.