Ofiste fitness: sağlık için basit egzersizler

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Ve sağlığım pek iyi değil.

Ya pençeler ağrıyor ya da kuyruk düşüyor …"

Karikatür "Prostokvashino'dan Üç"

Bu durum neredeyse tüm ofis çalışanlarına tanıdık geliyor! Ve işinizi sevseniz bile, vücut bundan daha iyi durumda değil - sonuçta en az 8 saat bilgisayar önünde oturmanız gerekiyor.

Bacaklarda şişkinlik ve sırt ağrısına ek olarak, sürekli oturma, şiddetli baş ağrıları, "kadın" hastalıkları ve eklem sorunları dahil olmak üzere büyük sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu tür sıkıntıları önlemek ve tüm gün üretken kalmak için, yine de ofiste fiziksel aktivite için zaman ayırmanızı öneririz. İş yerinde kolayca yapabileceğiniz bir dizi etkili egzersiz seçtik.

123RF / Olena Yakobchuk

Sırt ve boyun için egzersizler

Boyun, omuzlar, sırt - masanızda uzun süre oturduktan sonra onları nasıl rahatlatmak istersiniz! Tembel değilseniz, omurgadaki rahatsızlıktan kurtulabilir ve ofiste güçlendirebilirsiniz. Aşağıdaki alıştırmalar bu konuda size yardımcı olacaktır.

geri streç

Bilinen "kilitleme" egzersizini birkaç kez yapın: ellerinizi arkanıza kilitleyin ve dirseklerinizi bir araya getirin. Ardından avuçlarınızı kapatın ve kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe uzatın, sırtınızı mümkün olduğunca düzleştirin.

Bu basit egzersizler sırtınızı etkili bir şekilde rahatlatır ve sırt ve omuz eklemlerinizi gerer.

123RF / langstrup

Geri viraj ve bükülmeler

Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz dik açıda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sandalyenin arkasını iki elinizle iki yanından kavrayın. Sırtınızı zorlamamaya çalışın, omuzlarınızı açın ve eğilin. 5 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersizi 5-6 kez yapın.

Şimdi aynı başlangıç pozisyonunu sandalyede alın. Tüm vücudunuzla sandalyenin arkasına dönün - bir yönde veya diğerinde büküleceksiniz.

Büküm başka bir şekilde yapılabilir. Ellerinizi omuzlarınızın üzerine koyun ve arkanızda neler olduğunu görebilmek için sola ve sağa dönün.

Sırtınızın gergin olduğunu hissettiğiniz anda bu egzersizleri tekrar yapabilirsiniz.

123RF / Dalgakıran Medya Ltd.

Omuz kuşağının kaslarının gevşemesi

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyeye düz oturun. Omuzlarınızı yukarı kaldırın, sonra aşağı indirin. 5-6 kez tekrarlayın.

Şimdi kollarınızı indirin ve omuzlarınız ileri ve geri olacak şekilde dört dönme hareketi yapın. Bu hareketleri elleriniz omuzlarınızda yapabilirsiniz.

Boyun ve sırtın gevşemesi

Boyundaki "burun ucu çizimleri" üzerindeki gerginliği mükemmel şekilde giderin. Dik oturun ve burnunuzla önce sağa sonra sola bir şeyler yazın. Bu, boyun bölgesindeki kelepçelere hafifçe bastıracaktır.

Şimdi ayağa kalk ve kollarını indir. Boynunuzu sarkacak şekilde gevşetin. Bu rahat durumda, ellerinizle ayaklarınıza dokunarak yavaşça eğilin. 10 defadan sonra omurganın gevşediğini hissedeceksiniz.

Gözler için jimnastik

Gözlerimiz omurgadan bile daha fazla yorulur. Bilgisayar başında saatlerce oturup bir noktaya bakıp gözümüzü kırpmadan durabiliriz. kesinlikle çünkü gözlerin düzenli egzersize ihtiyacı var.

1. 2-3 saatte bir 15 dakikalık molalar verin. Önce farklı yönlere bakın: yukarı, aşağı, sola ve sağa.
2. Mesafeye bakmak iyidir - bunun için uzaktaki bir noktayı seçin ve bakışlarınızı ona odaklayın.
3. Sizden farklı mesafelerde iki nesne seçin ve hızlıca birinden diğerine bakın. Örneğin, pencerenin dışında bir ağaç ve masanızın üzerinde bir telefon.
4. Gözlerinizle şekilleri "çizmeye" katılın. Havada sekizler, tarifler, eğriler vb.
5. Isınmayı rahatlayarak bitirin: birkaç kez göz kırpın, gözlerinizi kapatın ve ardından sıcak avuç içlerini üzerlerine koyun.

Astigmatınız varsa, gözlerinizi ayrı ayrı eğitin. Şarj olurken gözlüğünüzü çıkarın.

123RF / mango yıldızı

Alt kısmı eğitiyoruz

Bacaklarımız oturmaktan veya ayakta çalışmaktan hoşlanmaz - sağlıkları için onlara çeşitlilik verin! Basit bir egzersiz yapacaktır - yürüyüş veya koşu.

Ve bilgisayarda uzun süre oturmanız gerekiyorsa, periyodik olarak böyle yapın. bacak egzersizleri:

1. Topuklarınızı birkaç dakika yere vurun, böylece kanı dağıtın.
2. Ayaklarınızı yerde çalıştırın (bir sandalyeye oturun).
3. Herhangi bir silindirik nesneyi (kalem veya tükenmez kalem) alın ve ayağınızın tabanıyla yuvarlayın.
4. Ayak parmaklarınızın üzerinde, topuklarınız üzerinde, ayaklarınızın dışında ve içinde (bir sandalyede otururken) yürüyün.
5. Yerden küçük nesneleri almak için ayak parmaklarınızı kullanın. Endişelenme, taytlar araya girmez.
6. Hafif dairesel hareketlerle kendi kendinize masaj yapın - önce ayaklardan dizlere, sonra uyluklara.

Ve sonunda bağdaş kurup oturma alışkanlığından kurtulun!

Başka nasıl ısınabilirsin?

Sırtınızı ve omurganızı zorlamaktan kaçınmanıza yardımcı olacak daha genel ipuçları:

• Ayaktayken yapılacak iş var mı? O zaman sandalyeye oturmadan yapın. Ayaktayken telefonda konuşabilir, çalışma anlarını iş arkadaşlarınızla tartışabilir, masanızı temizleyebilir, belgeleri görüntüleyebilirsiniz vb.
• Yürümek için herhangi bir anı kullanın. Örneğin, bir sonraki ofise gidip bir meslektaşınıza telefonla değil şahsen soru sormak daha iyidir.
• Ofis binasında asansörü daha az kullanın - merdivenleri çıkarken bacaklarınızı daha iyi uzatın.
• Ofisinizde ısınmak alışılmış değilse ve merdiven yoksa, küçük numaralar kullanın! Yere herhangi bir nesneyi bırakın - üzerine eğilmek, belgeleri uzağa koymak - onlara ulaşmak, kendinize çay yapmak - ve pencerenin yanında dururken yudumlayın.