İçindekiler:

Karın ve yanları inceltmek için etkili egzersizler
Karın ve yanları inceltmek için etkili egzersizler

Video: Karın ve yanları inceltmek için etkili egzersizler

Video: Karın ve yanları inceltmek için etkili egzersizler
Video: 14 GÜNDE KARIN VE SIRT YAĞLARINI YAKAN ETKİLİ EGZERSİZ PROGRAMI 2024, Mart
Anonim

Egzersizle düzeltilmesi en zor olan birkaç alan vardır. Bunlar mide ve yanları içerir. Ancak kadınlar için, özellikle karın ve yanlar için evde bile istenmeyen hacimleri yenmeye yardımcı olabilecek kilo vermek için bazı egzersizler geliştirilmiştir. Sistematik olarak antrenman yapmak ve bazı kurallara uymak önemlidir.

Karın ve yanları inceltmek için eğitim prensipleri

Image
Image

Egzersiz ve tekrarların kişiden kişiye değişeceğini anlamak önemlidir. Fazla kilolu olanlar için etkileyici bir yağ tabakasından kurtulmak için öncelikle kardiyo önemli olacaktır. İlk dönemde kuvvet egzersizlerine yaslanmamalı ve kasları pompalamamalısınız.

İlk aşamalar iyi olacak:

  1. Hızlı tempoda yürüyüş.
  2. Yüzme.
  3. İp atlama, kontrendikasyon yoksa (obezite, omurga ile ilgili problemler).
Image
Image

Kardiyo yükü ile eş zamanlı olarak, vücut ağırlığı normale yaklaşır yaklaşmaz, basın ve sırt kaslarını çalıştırmayı amaçlayan kuvvet egzersizlerini bağlayabilirsiniz.

İstenilen sonucu elde etmek için - kilo kaybı artı karın ve yan kasların güçlendirilmesi, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birleştirmelisiniz. Bu, eğitimin ilkelerinden biridir.

İkinci ana nokta, sınıfların düzenliliği olacaktır. Sonuçlara ulaşmak için sıkı çalışmak ve birkaç haftalık eğitimden sonra ezici sonuçlar beklememek önemlidir. Her organizmanın kendi zamanı vardır. Yıllardır yanlarınızı ve karnınızı yiyorsanız, bir aylık antrenmandan sonra belinizin incelmesini beklemek aptallık olur.

Hemen hemen herkesin karın ve yanları, en son kilo veren en zor bölgelerdir. Bunu anlamanız ve pes etmemeniz, ancak ısrarla hedefe doğru gitmeniz gerekir.

Image
Image

Bir sonraki önemli nokta doğru beslenme olacaktır. Deneyimli beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri, kilo vermeye çalışırken önce beslenmenin geldiğini söylüyor. Ancak kasların esnekliği ve sıkılığı sadece fiziksel eforla elde edilir. Bu nedenle, kadınların evde veya spor salonunda karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler de dahil olmak üzere uygun, sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivite ilkelerini birleştirmeleri önemlidir.

Özetle. Karın ve yanlardaki kilo verme sürecinde en hızlı ve kalıcı sonuç için kadınlar için önemlidir:

  1. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirin.
  2. Sistemli ve sürekli antrenman yapın.
  3. Düzgün yiyin.
  4. Aktif bir yaşam tarzı yaşamak.
  5. Ağırlık olmadan ortalama hızda antrenman yapın.
  6. Haftada en az 3-5 kez egzersiz yapın.

Ancak tüm kurallara birlikte uyulursa hızlı bir olumlu sonuç mümkündür.

Image
Image

Antrenmana başla, ısın

Evde, spor salonunda veya grup seanslarında olduğu gibi antrenmanınıza kardiyo ve ısınma ile başlayın. Evde yerinde koşmak, tempolu yürüyüş yapmak veya ip atlamak sizi antrenmana hazırlayacaktır. Bunun için 10-15 dakika bekleyin.

Eklemleri germek gerekli olduktan sonra:

  1. Omuzları ileri geri döndürerek omuz eklemlerini yoğurun.
  2. Ardından, yan kıvrımlar yapın. Bu ısınma egzersizi sadece kasları ısıtmayı değil, aynı zamanda onları güçlendirmeyi de amaçlar. Bu, karın eğik kaslarını ve ince beli ve sırtın feminen kıvrımını oluşturan latissimus dorsi'yi içerir.
  3. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bir bükülme ile ısıtın.
  4. Evde antrenman için bile gerekli olan bir ısınmadan sonra, bayanlarda kilo vermek, karın ve yan kaslarını güçlendirmek için özel egzersizlere geçiyoruz.
Image
Image

Kendi ağırlıkları ile bir dizi egzersiz

Karın ve yanlardaki fazla hacimlerle mücadelede çeşitli plakalar çok etkilidir. Tahtanın klasik versiyonu:

  1. Başlama pozisyonu: yerde, dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi önünüzde birleştirin, boynunuzu gevşetin.
  2. Böyle bir pozisyonda geçirilen süre en az 30-60 saniye olmalıdır.
  3. Çubuğu her gün 3 set yapın.

Yan plank, özellikle presin ve sırtın yan kaslarına yöneliktir:

  1. Başlangıç pozisyonu: sol tarafınıza yatın, sol kolunuzu dirseğinizden bükerek yükselin, sağ elinizi kaldırın ve başınızın arkasına koyun.
  2. Çubuğu tutma süresi 30 ila 60 saniyedir.
  3. Aynısını diğer yönde de yapın.

Kolları ve bacakları kaldıran tahta:

  1. Başlangıç pozisyonu klasik bir tahta gibidir, sadece dirseklerinize değil ellerinize güvenmeniz gerekir.
  2. Dönüşümlü olarak sol kolunuzu ve sağ bacağınızı, ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın.
  3. 3 set için 20 kaldırma gerçekleştirin.
Image
Image

Açılır çubuk:

  1. Önceki tahtadaki gibi başlama pozisyonu.
  2. Sağ elinizi yukarı doğru açılıyormuş gibi geri çekerek kaldırın. Aynı zamanda bacaklar pozisyon değiştirmez, ayaklar hafifçe eğilir.
  3. 20 kez 3 set tekrarlayın.

Karın, yanlar ve diğer bölgelerin şeklini korumayı amaçlayan bir başka etkili egzersiz de şınavdır:

  1. Klasik bir tahta gibi başlangıç pozisyonunda yapılmalıdır. Eller omuz genişliğinde ayrı, bacaklar aynı pozisyonda.
  2. Ardından dirseklerinizi bükmeli ve göğsünüzü yere mümkün olduğunca alçaltın.
  3. Ardından başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
  4. İdeal olarak, şınav yerden yapılmalıdır. Ancak yeni başlayanlar için, bir duvardan, bir masadan veya sandalyeden, kanepeden, başlayabileceğiniz herhangi bir yüzeyden ve yükseklikten şınav oldukça uygundur. Sonra alçal ve alçal ve sonra zemine git.
Image
Image

Bacakları kaldırmak için yapılan egzersizler, karın ve yanlardaki hacmi azaltmaya yardımcı olur:

  1. Sırt üstü, kollarınız başınızın arkasında veya yanlarınızda olacak şekilde yere yatın. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça indirin.
  2. Makas. Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Düz bacaklarınızı yerden 45 derece kaldırın, bacaklarınızı yanlara doğru açın ve çaprazlayın.
  3. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınıza yaslanın, omuz genişliğini birbirinden ayırın.
  4. Kıçını yukarı ve aşağı kaldır.

Bu egzersizlerin her birini 3 set için ortalama bir hızda gerçekleştirin. Her set 15-20 tekrardan oluşur.

Image
Image

karın boşluğu

Kadınlar için karın ve yanlarda kilo vermek için çok etkili ve etkili bir egzersiz, evde herhangi bir ek cihaz olmadan kolaylıkla yapılabilecek bir egzersiz karın boşluğu olarak kabul edilir. Oryantal uygulamalardan ödünç alınmıştır ve hızlı ve iyi sonuçlar verir. Bir egzersiz, başka bir egzersizle çalıştırılamayan karın iç kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Göbeği sıkılaştıracak ve düz tutacak olan onlar.

Karın vakumu gerçekleştirmek için temel kurallar:

  1. Egzersiz günde 1-3 kez günlük yapılmalıdır.
  2. Vakumun ilk uygulaması sabahları tuvalete gittikten sonra aç karnına yapılır.
  3. Bu egzersizi antrenmandan sonra ve yatmadan önce yapabilirsiniz.
Image
Image

Karın boşluğunu aşağıdaki gibi yaparız:

  1. Bir başlangıç pozisyonu alın.
  2. Yavaşça nefes verin.
  3. Burnunuzdan nefes alın.
  4. Akciğerlerdeki havayı tamamen boşaltarak tekrar yavaşça nefes verin.
  5. Nefesini tut, nefes alma.
  6. Midenizi mümkün olduğunca içeri çekin. Karnınızı göğsünüze kadar aşağı çekmeye çalışın.
  7. Birkaç saniye basılı tutun. Başlangıçta 3-5 saniye olacaktır.
  8. Midenizi boşaltın, nefes alın.
  9. 30-40 saniye ara verin ve tekrarlayın.
  10. 3-5 yaklaşımı tamamlamanız gerekir.

Bu alıştırmanın başlangıç pozisyonu farklı olabilir:

  1. Sırt üstü yatarken, eller vücut boyunca veya bacaklarda kalça ekleminin hemen altında.
  2. Bacaklar aşağıda veya lotus pozisyonunda oturma.
  3. Düz durun, avuç içi kalça ekleminin tabanındaki bacaklarda.
  4. Ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınızı kalçalarınıza yaslayın. Sırt herhangi bir pozisyonda düz tutulmalıdır.
Image
Image

zayıflama çemberi

Çember, basit ve uygun fiyatlı bir spor ekipmanıdır. Bununla basit egzersizler, kadınların kilo vermesine ve evde daha ince bir göbek ve bel kazanmasına yardımcı olacaktır.

Herkes belindeki kasnağı bükebilir. Bu yeterince basit. Sonucun eşit olması için her iki yönde de bükmek önemlidir. Önce sağa, sonra aynı süre sola ya da tam tersi.

Çemberin ağırlığı önemlidir:

  1. Daha önce herhangi bir sporla uğraşmamış yeni başlayanlar için yaklaşık 1 kg ağırlığında bir çember uygundur.
  2. Daha önce spora gidenler için en azından düzensiz egzersizler yapanlar için zaman zaman 1, 3-1, 5 kg'lık bir çember seçmek daha iyidir.
  3. Aktif bir yaşam tarzı sürdürenler, beden eğitimi ile uğraşanlar için, fitness düzenli olarak 2, 3 kg'lık bir çember için uygundur.

Çemberle düzenli antrenman yapmak size oldukça hızlı sonuçlar verir.

Image
Image

Karın ve yanları inceltmek için disk "Grace"

Birçoğunun evinde bulunan bir başka spor ekipmanı da "Grace" diskidir. Bu, üzerinde ayaklarınızla durmanız ve vücudu hızlı bir şekilde sola ve sağa döndürmeniz gereken düz bir çift disktir. Uzmanlar, bu diskte eğitimin yüksek verimliliği hakkında konuşuyor.

Karın ve yanlardaki istenmeyen hacimden kurtulmak için disk üzerinde egzersiz yapmak için bazı kurallara uymak önemlidir:

  1. Haftada en az 3, 5 kez antrenman yapın.
  2. Antrenmanın süresi günde 30-40 dakika olmalıdır.
  3. Egzersizi doğru yapın: oldukça hızlı bir hızda, ellerinizi göğsünüzün önünde tutarak karın kaslarıyla rotasyonlar yapın.
  4. Doğru beslenme ile birlikte bu tür egzersizler faydalı olacak ve güzel karın ve bel şekillerini bulmaya yardımcı olacaktır.
Image
Image

Dambıl veya herhangi bir ağırlıkla egzersizler

Evde ağırlık olarak şunları kullanabilirsiniz:

  • küçük halter;
  • su ile patlıcan;
  • hatta 1 kg'lık paket tuz veya şeker.

Yani, evde bulduğunuz, elinize alabileceğiniz uygun ağırlıktaki her şey. Çok ağır dambıl almayın, ağırlık minimum olmalıdır.

Alıştırmalar aşağıdaki gibi olacaktır:

  1. Vücut sağa ve sola doğru eğilir. Bunu yapmak için, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda dambıl alçaltılmış bir pozisyonda durmanız gerekir. Ardından, birer birer sağa doğru bükün, düzeltin, sonra sola, düzeltin. Aynı zamanda kollar yanlardan indirilir ve konumlarını değiştirmez.
  2. Bir sonraki egzersiz için bir bank veya kanepe kenarına ihtiyacınız olacak. Sol dizinizi ve sol elinizi bir bankın veya kanepenin kenarına koyun. Dambıllı sağ kol, omuz seviyesinde düz bir şekilde indirilir.
  3. Sağ kolunuzu kaldırın, dirseğinizden bükün. Diğer taraf için de aynısını yapın, sağ elinize ve dizinize yaslanın ve sol elinizi dambıldan kaldırın.
  4. Halter alın, dirseklerinizi bükün ve halterleri göğsünüzün önüne bağlayın. Bacaklar omuz genişliğinde açık, kalçalar ve karın içeri çekilir. Gövdeyi sırayla yavaşça sola ve sağa döndürün.

Bu egzersizler eğik karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı iyi eğitir. Yanların daha sıkı hale gelmesine katkıda bulunurlar, kıvrımlar çıkarılır. Orta hızda egzersiz yapın. Halterin ağırlığını veya kaldırabileceğiniz ağırlıkları seçin, artırmayın.

Her egzersizden 3 set yapın. Yaklaşımda 15-20 kez gerçekleştirin.

Image
Image

Karın ve yanlarda kilo verirken ne yapılmamalıdır?

Karın ve yanlarda kilo vermek için şunları yapmamalısınız:

  1. Herhangi bir bükülme. Bel ve karın bölgesindeki kas kütlesinde ve hacimde artış sağlarlar.
  2. Halter veya ağırlıklarla yapılan egzersizler için ağır ağırlıklar kullanın. Kabukların büyük ağırlığı, bel, karın ve yanların hacmini görsel olarak artıracak kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır.
  3. Herhangi bir fiziksel aktiviteyi ihmal edin. Gün içindeki herhangi bir aktivite, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
  4. Hareketsiz veya hareketsiz bir yaşam tarzı sürün.
  5. Karbonhidratları, un ürünlerini kötüye kullanmak. Yanlış şekilde yerseniz, egzersiz tek başına istenen sonucu getirmeyecektir.

Tüm tavsiyelere ve yasaklara uyarsanız, sorunlu alanlar üzerinde egzersiz yapmanın etkisi uzun sürmeyecektir.

Ancak kalıcı bir sonuç için, hacmin azaldığını ve güzel kadınsı kıvrımların oluştuğunu fark ettiğiniz anda eğitimi iptal etmeyin, aynı ruhla devam edin ve derslerin hayatınızın bir tarzı olmasına izin verin.

Image
Image

Antremandan sonra

Fiziksel eğitimden ve sorunlu hon çalıştıktan sonra, masaj veya diğer bazı manipülasyonlarla etkiyi artırabilirsiniz:

  1. Karın ve yanlara rulo ile masaj yapın.
  2. Karnı kil veya aromatik yağlarla streç film ile 20 dakika sarar.
  3. Karın ve yanların teneke kutularla vakum masajı.
  4. Kuru fırça masaj yöntemi. Doğal kıllara sahip kuru bir fırça ile kuru cildi ovalayın ve okşayın.

Evde, kadınların özel egzersizler yaptıktan sonra karın ve yanlarda kilo vermede en iyi sonuçları elde etmesine yardımcı olacak tek şey budur.

Önerilen: