Kalça ve uyluklar için etkili egzersizler

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Vücudunuz üzerinde çok çalışıyorsunuz ve sağlıklı bir diyete bağlı kalıyorsunuz. Ancak, aynaya doğru yürüdüğünüzde, arka görünümün en hafif tabirle etkileyici olmadığını görürsünüz. Neyi yanlış yapıyorsun? Ne yazık ki, en yaygın cevap önemsizdir: büyük olasılıkla yanlış egzersiz setini yapıyorsunuz.

Basit ve etkili kalça egzersizleri

Bacak kasları, insan vücudunun kas kütlesinin yaklaşık yarısını oluşturur. Özellikle onları korumak için, kalçalar ve kalçalar için özel bir egzersiz seti var. Bu egzersizleri evde yapmak kolaydır ve hızlı sonuçlar bekler. Eski şeklini geri kazanma konusuna sorumlu bir yaklaşım uygularsanız, çok ince, burda veya sarkık kalçalarla dolu buzağılar geçmişte kalabilir.

Sabaha başlamadan önce, yanınızda profesyonel bir eğitmen ve simülatör yardımı olmadan bile sıkı kalçalara ve formda kalçalara sahip olmak çok önemlidir.

Ana şey, kendiniz için bu kaslar için evde gerçekleştirmesi kolay bir dizi egzersiz geliştirmektir. Bu konuya doğru bir şekilde yaklaşırsanız ve tam teşekküllü bir hareket kompleksi seçerseniz, böyle bir antrenman, profesyonel bir antrenör ile bir spor salonundan daha az etkili olamaz, kalçalar için uygun şekilde ısınmak gerekir.

Bu durumda, 5 dakika boyunca yerinde aktif koşma, atlamalar ve vücut dönüşleri ile en basit el sallamaları bu durumda mükemmeldir. Bu hareketleri ihmal etmeyin, çünkü bunlar sadece kasları ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu artan stres için iyi bir şekilde hazırlar.

ağız kavgası

Bunlar oldukça basit ama dinamik hareketler, ev egzersizi olarak kadınlara uygun. Ek yük olmadan başlayabilir ve zamanla küçük halterleri alıp onlarla antrenman yapabilirsiniz. Egzersizin bu versiyonu gluteal kasları güçlendirecek, omurgayı stabilize edecek ve abs ve sırtı sıkılaştıracaktır.

İlginç! Kadınlar için etkili lastik bant egzersizleri

Yürütme sırası:

1. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarız, çorapları yanlara yayarız ve herkes için uygun olduğu için kollarımızı göğsümüzde çaprazlar veya öne doğru uzatırız.
2. Kalçalarımızı yere paralel çevirirken aynı anda nefes verirken oturuyoruz. Teneffüs edildiğinde başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alırız - yükseliriz.
3. Tüm süreç boyunca sırtı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışarak egzersizi tekrarlıyoruz.
4. 28 ağız kavgası daha yapıyoruz, böylece komplekste 30 kez çıkıyor.

Bu tür bir antrenmanla vücudunuzu istediğiniz şekle sokmak, eğer gerekli özeni gösterirseniz ve düzenli olarak yaparsanız hiç de zor değil.

Bacak kaldırır

Yerde yapılacak ikinci etkili kalça ve kalça egzersizi. Bunu yapmak için özel bir halı sermek, üzerine diz çökmek ve ellerinizi önünüze koymak daha iyidir.

Yürütme sırası:

1. Ellerimizi yere indirip karnımızı çekiyoruz. Pelvisin omuz seviyesinin üzerinde belirli bir yükseklikte olması için böyle bir pozisyon almak gerekir.
2. Sağ bacağınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar nefes verir ve kaldırırız. Yavaşça nefes verin ve bacağınızı orijinal konumuna getirin.
3. İlk önce sağ bacağı 30 kez kaldırın ve ardından sol bacağa geçin.

Kasların iyi esnemesi için bacağın mümkün olduğunca yükseğe kaldırılması çok önemlidir.

Bacaklarını salla

Klasik salıncaklar, kızların bir hafta içinde ilk görünür sonuçlarını elde etmelerine yardımcı olacak bir sonraki harekettir. Ancak bacak salınımlarından gerçekten sonuç elde etmek için tekniği kesinlikle takip etmek gerekir.

İlginç! Kilo kaybı için düşük kalorili kahvaltılar

Yürütme sırası:

1. Sağ tarafımıza uzanıyoruz, vücudu yüzeyden koparıyoruz, sağ kolumuzu dirseğe büküyoruz ve başımızı üzerine sabitliyoruz.
2. Yavaşça nefes vermeye başlıyoruz ve sol bacağınızı yukarı kaldırıyoruz. Nefes verin ve diğer bacağa dokunmadan aşağı indirin. Kaslar yeterince ısınana kadar sol bacağı sallamaya devam ediyoruz. Bu, gergin bölgedeki karakteristik yanma hissi ile belirlenebilir. İlk gün en az 25 tekrar yapılması tavsiye edilir.
3. Diğer tarafı çevirip egzersizi sağ bacakla yapıyoruz.

Kaslarda yanma hissi elde etmek son derece önemlidir, çünkü onsuz egzersizin tam olarak tamamlanmadığı kabul edilebilir.

akciğerler

Bu, evde yapması kolay olan başka bir kalça ve kalça kaslarını küçültme egzersizidir. Patencinin hamleleri, koordinasyonu mükemmel bir şekilde eğitir ve kalçaları sıkılaştırır. Ek olarak, bu egzersiz çekirdek kasları tonlandırır.

Yürütme sırası:

1. Ayaklarımızı bir araya getirirken dik duruyoruz ve ellerimizi belden sabitliyoruz. Bu, açıkça takip edilmesi ve hatırlanması gereken bir başlangıç pozisyonudur.
2. Nefes verin ve sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın. Bu egzersiz, bacağın düz bir çizgide değil, çapraz olarak geri gitmesiyle normal hamleden farklıdır. Hareket, yarışmada patenci duruşunu takip etmelidir.
3. Sağ bacağı sol bacağın yanında nefes alıp orijinal konumuna geri getiriyoruz. Bu durumda, sadece alt uzuvlar çalışmalı ve kasların geri kalanı en rahat durumda.
4. Diğer bacakla tekrarlayın.
5. Her bacak için 20 kez yapıyoruz.

Bu hamle yapma ilkesi, kasları her taraftan maksimum düzeyde çalıştırmanıza ve eski şeklini hızla geri yüklemenize olanak tanır.

Deadlift

Bu egzersiz için, kendinizi elinizde tutması rahat olan dambıl veya diğer ağır nesnelerle donatmanız gerekir. Evde, suyla dolu sıradan plastik şişeler de kullanabilirsiniz. Çok fazla ağırlık gerekli değildir, vücudunuzu etkili bir şekilde eğitmeye başlamak için sadece 5 kg yeterlidir. Ayrıca, yük kademeli olarak artırılabilir.

Aynı zamanda, ölü kaldırma, vücudun tüm kaslarına hemen etki ettiği için herhangi bir kuvvet egzersizinin kompleksine dahil edilebilir.

Yürütme sırası:

1. Düz durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Elimize dambıl alıyoruz.
2. Derin nefes alın, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Diz eklemlerindeki açıyı değiştirmeden öne doğru eğin. Nefes verirken, gluteal kasların sıkışması nedeniyle yükseliriz. Yükselirken, arkadaki gerilimi azaltmak için kürek kemiklerini bir araya getiriyoruz.
3. Egzersizi 25 kez tekrarlıyoruz.

Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak ve aynı sıkılığı elde etmek için günlük egzersiz rutininize deadlift'leri dahil etmek önemlidir.

Köprü

Egzersiz sadece kalçaları "pompalamak" için değil, aynı zamanda birkaç kas grubunu aynı anda çekerek karın bölgesine de etki eder.

Yürütme sırası:

1. Kollarımız vücut boyunca ve baş rahat bir pozisyonda olacak şekilde sırt üstü yatarız.
2. Bacaklarımızı 90 ° açıyla büküyoruz, ayaklarımızı hafifçe yayıyoruz.
3. Omuz bıçaklarına ve ayaklara yaslanarak nefes alır ve vücudu kaldırırız. Bu pozisyonda donarız ve nefes verirken kendimizi yere indiririz.

Egzersiz çok basittir, ancak zamanla yükü artırmanız gerekir. Bunu yapmak için kalça bölgesine küçük bir dambıl koyabilir ve vücudu ek ağırlıkla kaldırabilirsiniz.

Yüksek sandalye

Bu statik egzersiz, gerekli kasları en üst düzeye çıkarmanıza izin verir. Bunu kesinlikle her yerde yapabilirsiniz - işte, yürüyüşte, enstitüde veya kendi yatak odanızda.

Yürütme sırası:

1. Sırtımız duvara yaklaşık 50 cm mesafede duruyoruz.
2. Sırtımız duvarı "elde edene" kadar dizlerimizi bükerek yavaşça inmeye başlıyoruz. Dışarıdan bakıldığında egzersiz, sporcu bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi görünüyor.
3. Bu pozisyonu 30-60 saniye tutuyoruz, başın arkasına sıkıca bastırıyoruz ve dikey yüzeye geri dönüyoruz.
4. Kalça ve bacakların çalışması nedeniyle düzeltiyoruz.

Setler arasında 30 saniye ara vererek egzersizi birkaç kez tekrarlamak önemlidir.

germe

Antrenmandan sonra, kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmek için biraz daha çalışmanız önerilir. Bu, yoğun çalışmadan sonra gerginlik ve ağrılı krampları önleyecektir. Yogada "yukarı bakan köpek pozu" ve "aşağı bakan köpek pozu" olarak adlandırılan basit ve anlaşılır hareketler bu rolle mükemmel bir şekilde başa çıkıyor.

Hızlı bir şekilde sıkı kalçalar nasıl elde edilir

Birçok profesyonel eğitmen, çalışmalarında çeşitli sırları bilir ve aktif olarak kullanır. Gluteal kaslarını hızla ideal şekline döndürmeye ve görünümlerinde uzun zamandır beklenen değişiklikleri hızla fark etmeye yardımcı olurlar.

Bunu yapmak için aşağıdaki yönergeleri izlemeniz önerilir:

1. Düzenli olarak antrenman yapmanız gerekiyor. Daha nadir egzersizler bulanık bir sonuç verdiğinden, haftada en az üç kez evde kasları pompalamak daha iyidir. Ancak aynı zamanda aşırı uçlara gitmemeli ve bir kas grubuna çok yoğun yükler uygulamamalısınız. Bu, kas liflerinin orijinal durumlarına dönmesini önleyebilir. En iyi seçenek, yukarıdaki egzersizleri 1 veya 2 gün ara ile tekrarlamaktır.
2. Egzersiz sırasında doğru nefes almak önemlidir. Nefes verirken egzersizleri doğru yapın ve nefes alırken kasları gevşetin. Nefesinizi izlemezseniz, en etkili eylemler bile işe yaramaz.
3. Yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir. Derslere yukarıda açıklanan temel alıştırmalarla başlamanız gerekir. Ayrıca, her hareket tamamen ustalaştığında, bir yaklaşım ekleyerek veya dambıl alarak onları karmaşıklaştırabilirsiniz.
4. Kardiyo egzersizlerini bir yük ile birleştirmek önemlidir. Gluteal kaslar üzerinde çalışmanın yanı sıra ip atlama da yapılabilir. Kardiyo için haftada 5 saate kadar süren temel hareketlerle günlük olarak değiştirilebilirler.
5. Her antrenman tam bir ısınma ile başlamalıdır. Kasların ve bağların gerilmesi ve yırtılması ile ilişkili yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olacaktır. Kadınlarda eşit derecede yaygın bir sorun diz yaralanmasıdır. Egzersiz sırasında veya sonrasında dizleriniz ağrımaya başlarsa, egzersizi derhal bırakmalı ve tıbbi yardım almalısınız. Özel egzersizler bu zayıf alanı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Uyluk ve kalça bölgesinde kilo verme konusuna sorumlu bir şekilde yaklaşırsanız, yukarıda açıklanan kompleksi düzenli olarak gerçekleştirin ve kardiyo yükü ile birleştirin, şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz. Kendi yatak odanızın olağan koşullarında bile, haftada 3 kez spor salonunu ziyaret etme fırsatı olmadan, ideal formlara sahip olabilirsiniz - gergin gluteal kaslar ve istenen rahatlamalar. Aynı zamanda cilt bile dönüşebilir ve elastikiyet kazanabilir. Ve önerilerimiz ve bu video, her bir alıştırma setinin çok ayrıntılı ve net bir şekilde açıklandığı bu konuda yardımcı olabilir.