Sırt ağrısı için 8 yoga pozu

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Sırt ağrıları? Rahatsız hissetmek? Yoga yardımcı olacaktır. Bu asanalar ve bağlar yorgun omurganızı rahatlatacaktır. Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar için önerilir. Anlatır ve gösterir Hatha yoga eğitmeni, psikolog Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotus Pozisyonu)

Lotus pozisyonu, sırt ağrısını önlemek için ihtiyacınız olan şeydir. Koksigeal ve lomber omurgayı güçlendirir, duruşu düzeltir, alt karına kan akışını iyileştirir ve metabolizmayı iyileştirir. Ek olarak, lotus pozisyonu stresle başa çıkmaya ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Oturma pozisyonunda, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sağ ayağı sol uyluk üzerine koyun, topuğu göbeğe yaklaştırın. Sol bacağını dizinde büküyoruz ve sağ uyluğa yerleştiriyoruz, topuğu göbeğe yaklaştırıyoruz. Ayak tabanlarını tavana doğru genişletin. Omurgayı uzatır, omuzları gevşetir ve ellerimizi dizlerimizin üzerine koyarız.

Bu pozisyonda mümkün olduğunca rahatlamaya ve 60 saniye kalmaya çalışıyoruz. Bundan sonra pozu diğer tarafta tekrarlıyoruz (sağ yerine sol bacaktan başlayarak).

2. Prasarita Padottanasana (Gerilmiş Ayak Duruşu)

Sırt ağrısını ortadan kaldırır, omurganın yanı sıra göğüs ve karın boşluğu organlarını mükemmel şekilde güçlendirir ve tonlandırır. Ek olarak, bu asana hamstringleri, bacakların arka ve iç yüzeylerini çalıştırır, kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır ve bağırsakları normalleştirir.

Nasıl yapılır:

Bacaklar birbirinden ayrı: yaklaşık olarak bacağın uzunluğuna eşit bir genişlikte. Ayakların dış kenarları birbirine paraleldir. Ellerimizi kemere koyuyoruz. Nefes alırken diz kapaklarını yukarı çeker, tepenin arkasına doğru gerilir, omurgayı uzatırız. Bir ekshalasyon ile eğilip avuç içlerimizi ayaklar hizasında yere indiriyoruz. Nefes alırken alt sırtımızı büker ve başımızı yukarı kaldırırız. Nefes verirken kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve başın tepesini yere indiriyoruz.

Bu pozisyonda 30 saniye oyalanırız. Vücut ağırlığının bacaklara düşmesini sağlıyoruz. Bir nefesle başımızı yerden koparırız, kollarımızı dirseklerde düzeltir ve düzgün bir şekilde yukarı kalkarız.

3. Uttita Parshvakonasana (Genişletilmiş Yan Açı Pozu)

Sırt ağrısını giderir, omurgayı ve göğsü esnetir. Bu asana karın organlarının çalışmasını uyarır, kabızlığı giderir ve dayanıklılığı artırır.

Nasıl yapılır:

Ayaklar arasındaki mesafe yaklaşık olarak bacağın uzunluğuna eşittir, kollar omuz hizasında, avuç içi zemine yönlendirilir.

Bir ekshalasyon ile sağ ayağı 90 ° sağa çevirin, sol ayağı hafifçe içe doğru çevirin. Sağ dizini dik açıyla büküyoruz, sol bacağın diz kapağını yukarı çekiyoruz. Sağ avucunu sağ ayağın dış kenarına koyuyoruz ve sol eli yukarı doğru uzatıyoruz. Bakışlar, uzanmış elin parmaklarına kayıyor. Omurgayı uzatır, kaburgaları ve omurları gereriz. Vücut sol ayak bileğinden sol ele ok gibi gerilir.

Bu pozisyonda 30 saniye oyalanırız. Bir nefesle sağ avuç içi yerden koparıp yukarı çıkıyoruz. Ekshalasyonda, sol ayağı sola çevirin ve diğer tarafta Parshvakonasana'yı tekrarlayın.

4. Upavishta Konasana (Oturma Açısı Pozu)

Upavishta Konasana aslında pelvisi açmak için asanalara atıfta bulunur. Ama omurga üzerinde ne kadar iyi çalışıyor! Gerdirir, sırtı güçlendirir, kelepçeleri çıkarır ve intervertebral fıtıkların gelişmesini engeller. Ek olarak, Konasana yapmak yumurtalık aktivitesini uyarır ve sinir sistemini sakinleştirir.

Nasıl yapılır:

Uzanmış bacaklarla yerde oturma pozisyonundan, bacaklarımızı dönüşümlü olarak mümkün olduğunca geniş yanlara yayarız. Bacaklar düz, uylukların arkası ve alt bacaklar yere bastırılır, çoraplar kendi üzerine çekilir.

Kendimizi ayak başparmaklarından tutuyoruz ve nefes alırken omurgayı geriyoruz, alt sırtta hafifçe büküyoruz ve göğsü açıyoruz. Bakış yukarı doğru yönlendirilir. Nefes verirken uzun vücudunuzu bükün ve alnınızı, burnunuzu veya çenenizi yere koyun. Mideyi ve göğsü mümkün olduğunca alçaltmaya çalışıyoruz. 30-60 saniye bu pozisyonda kalıyoruz. Bir nefes vererek, vücudu yavaşça yukarı kaldırın ve bacakları birbirine bağlayın.

5. Ushtrasana (Deve Duruşu)

Omurgayı uzatır ve tonlandırır, kamburluktan kurtulmaya yardımcı olur. Deve duruşu dengeyi geliştirir ve özgüven oluşturur. Ushtrasana, kan basıncını normalleştirmek için hipotansiyon için de önerilir.

Nasıl yapılır:

Pelvisin genişliğine yerleştirdiğimiz dizlerimizin üzerine çöküyoruz. Ayaklar yerde, ayak parmakları geriye dönük.

Nefes alırken, başın tepesini yukarı doğru uzatarak omurgayı uzatırız. Arkanıza yaslanın ve avuçlarımızı ayak veya topuk tabanlarına koyun. Bir ekshalasyon ile göğsümüze eğilerek başımızı geri alıyoruz.

Şu anda mümkün olan maksimum sapma noktasını bulduktan sonra, 30 saniye boyunca oyalandık. Bacakların gücünden dolayı asanayı tutuyoruz. Ekshalasyonda, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek yumuşak bir şekilde bükülüyoruz.

6. Purvottanasana (Ters Tahta Duruşu)

Sırt ağrısını hafifletir, göğsü açmak ve doğru duruşu oluşturmak için harikadır. Bu poz bilekleri ve ayak bileklerini güçlendirir ve omuz eklemlerinin iyi hareket etmesini sağlar. Asana yeni başlayanlar için de uygundur.

Nasıl yapılır:

Düz bacaklı bir oturma pozisyonundan, avuçlarımızı arkamıza koyarız, parmaklarımızı bacaklara doğru yönlendiririz (veya fotoğraftaki gibi Purvottanasana varyantı - parmaklar geriye doğru yönlendirilir).

Solunduğunda, avuç içi ile iterek, pelvisi yerden koparır ve mümkün olduğunca yükseğe çıkarız. Mide içeri çekilir. Bacaklarımızı düzeltiyoruz, ayak tabanlarımızla yerde durmaya çalışıyoruz. Bileklerden omuzlara kadar olan kollar yere dik, omuzlardan pelvise kadar olan vücut buna paraleldir. Boynu gererek, başımızı mümkün olduğunca geri alıyoruz. Pozda 20-30 saniye oyalanırız.

Bir ekshalasyon ile pelvisi yere indirin ve rahatlayın.

7. Sarvangasana (Mum Duruşu)

Tüm vücuda fayda sağlayan en önemli yoga asanalarından biridir. Uygulanması servikal omurganın esnekliğini ve sinir iletimini arttırır, boyun ağrısını hafifletir. Sarvangasana, baş ağrılarını ve soğuk algınlığını ortadan kaldırır, tiroid ve paratiroid bezlerine kan akışını iyileştirir, çalışmalarını uyarır ve güçlü bir yaşlanma karşıtı etkiye sahiptir.

Nasıl yapılır:

Başlama pozisyonu: uzanmış, kollar vücut boyunca uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde.

Ekshalasyonda pelvisi yerden koparırız, dizleri yüze yönlendiririz. Aynı zamanda kollarımızı dirseklere doğru büküyoruz ve avuçlarımızı sırtımıza koyarak parmaklarımızı pelvise doğru yönlendiriyoruz. Bir nefesle dizlerimizi tavana yönlendiririz, topukları kalçalara indiririz. Sonra dizlerimizi düzelterek ayak parmaklarımızı tavana doğru yönlendiriyoruz. Boyun, başın arkası, omuzlar ve ön kollar yerde, göğüs çeneye dokunuyor.

Bu pozisyonda 30 saniyeden 1 dakikaya kadar oyalanırız. Bir nefes vererek dizlerimizi büküyoruz ve kendimizi yavaşça yere indiriyoruz.

8. Chakrasana veya Urdhva Dhanurasana (köprü)

Böylece omurga uzun süre sağlıklı ve esnek kalır ve sırt ağrısı eziyet etmez. Ayrıca bu asana görüşü iyileştirir, hormonları dengeler ve sinir sistemini sakinleştirir. Chakrasana, beyne giden kan akışını iyileştirir, zeka seviyesini ve düşünme hızını arttırır.

Nasıl yapılır:

Sırtüstü pozisyonda, avuçlarımızı omuzların altına yerleştiririz, böylece parmaklar ayaklara bakar. Dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçalara yaslayın.

Nefes verirken vücudu yukarı kaldırırız, tacı yere yaslarız. Bir sonraki ekshalasyonla, vücudu ve başı yerden koparırız, sırtımızı mümkün olduğunca kamburlaştırırız. Kollarımızı dirseklerde düzeltiyoruz ve kalçalarımızı yukarı doğru uzatıyoruz. 20-30 saniye bu pozisyonda kalıyoruz.

Ardından topukları yerden kaldırmaya ve vücudun ağırlığını ayak parmaklarına aktarmaya çalışıyoruz. Bu pozisyonda 5 saniye daha oyalanırız. Nefes verirken dizlerimizi ve dirseklerimizi büküyoruz, kendimizi yere indiriyoruz.

Zaman zaman sırt ağrısı çekiyorsanız, bu 8 asananın düzenli olarak uygulanması yardımcı olacaktır. Ama ya şu anda sırtın ağrıyorsa? Elena'nın dediği gibi, bu durumda ilk dört egzersiz size uyacaktır. Ana şey, bu asanaları yaparken kendinizi dinlemek ve rahatsızlıktan kaçınmaktır. Omurganıza sağlık!

Fotoğraf: Anna Ponomarenko