Kalkmayı ve zamanında yatmayı öğrenmek nasıl

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

İş yerinde geçen zor bir günün ardından, uzun bir süre yatakta dönüp kafamızdaki yüzlerce planı gözden geçirerek ve geçmiş günün olaylarını analiz ederek geçiriyoruz. Rahatlayamıyoruz ve çabuk uykuya dalıyoruz ve sabahları yorgun ve kırık bir şekilde kalkıyoruz. Bununla nasıl başa çıkılır?

Aynı anda hem yatmayı hem de kalkmayı öğrenmelisin. Vücut belirlenen programa alışacak ve size canlılık ve sağlıkla cevap verecektir.

123RF / Nenad Aksik

zamanında yatağa gideriz

Kendinizi zamanında yatmak üzere eğitmek için şu ipuçlarını izleyin:

1. Uyku oranınızı öğrenin

Uzmanlar, bir yetişkinin iyi bir gece uykusu çekmesi için 8 saatin yeterli olduğuna inanıyor. Ancak hepimiz farklıyız: vücudumuz metabolizma, stres direnci, performans seviyesi ve diğer parametrelerde farklılık gösterir. Bu nedenle birisinin yeterince uyuması için 5 saat yeterli iken, birisi için 11 saat yeterli değildir. İşte yapmanız gerekenler:

• Erken yatın ve yardımsız ve yardımsız uyanın. Uyuduğunuz saat sayısını kaydedin.
• Çalışmayı birkaç kez tekrarlayın: Tekrarlanacak sonuçlar uyku oranınızdır. Bu, sağlıklı olduğunuzda ve stresten etkilenmediğinizde yapılmalıdır.
• Gerekirse uyku hızınıza göre uykuya dalma zamanını ayarlayın. Örneğin, sabah 7'de uyanmanız gerekiyorsa ve 8'de kalkıyorsanız, bir saat önce yatmalısınız.

Bu adımları tekrarlayarak, sonunda vücuda zamanında yatmayı ve aynı zamanda yeterince uyumayı öğreteceksiniz.

123RF / Nils Weymann

2. Bir yatma ritüeli yaratın

Aynı hareketleri yaparak vücudumuz onlara alışır. Örneğin, dişlerinizi fırçaladıysanız, çocuklara kitap okuduysanız ve kocanıza iyi geceler öpücüğü verdiyseniz, o zaman her zamanki aktivitelerinizden sonra rahatlar ve beyninize şu komutu verirsiniz: "Uyku zamanı, tüm problemler yarına kadar bekleyecek!" Bir tür refleks tetiklenir: "etki - tepki".

3. Çok yorgun uykuya dalmayın

Vücudun uykuya uyum sağlamak için zamana ihtiyacı olduğunu zaten öğrendik. Ve yatmadan önce dinlenmez ve olağan eylemleri yapmazsanız, büyük olasılıkla uzun süre uyuyamaz ve kırık bir şekilde uyanamazsınız.

4. Gücünüzü izleyin

Geceleri ağzınızı tıkamayın, aksi takdirde vücudunuz uykuyla değil, sindirim süreciyle meşgul olur.

Akşam yemeğini yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin. Ve çok içme, yoksa gece kalkman gerekecek.

5. Alkolü ortadan kaldırın

Uyku, yavaş ve hızlı bir aşamadan oluşur. REM uykusu evresinde, gücümüzü mümkün olduğunca geri kazanırız, alkol ise bizi bu evreden mahrum bırakır. Yani, yatmadan önce bir bardak içtiğinizde, yeterince uyumama riskiniz vardır.

6. Yatmadan bir saat önce TV ve interneti bırakın

Ekran görüntüleri beynimizi çalıştırıyor ve yapay olarak bizi canlandırıyor.

Sakin müzik dinlemek, banyo yapmak, ertesi gün için bir plan yapmak, ailenizle sohbet etmek en iyisidir.

zamanında kalkarız

Zamanında kalkmak ve bunu zevkle yapmak için kendinizi nasıl eğitebilirsiniz? Bunu yapmak için birkaç basit kuralı izleyin:

123RF / gstockstudio

1. Rahat bir uyanma ortamı yaratın

Bu "günaydın" anahtarı olacak.

Stres önleyici çalar saat. Bir çalar saatin varlığı bile bizi çok arzuluyor! Ve tiz, sert sesleri hoşnutsuzluğa, tahrişe ve hatta saldırganlığa neden olur. Neşeli çağrışımlar uyandıran bir sinyal olarak hoş bir melodi veya şarkı çalmayı deneyin. Canlandırıcı ve kışkırtıcı ritimler, "disko" besteler veya çocuk şarkıları mükemmeldir.

Güzel ve kolay şeyler. Uyandığımızda, alışkanlıkla gün için planlar yaparız ve yapılacak her şeyi hatırlarız. Zor ve nahoş endişeler hakkında düşünürseniz, battaniyenin altından sürünerek çıkma arzunuzu hemen kaybedersiniz. Bu nedenle, kolay ve keyifli aktiviteleri hatırlayın ve zor sorunların etkili çözümü için kendinize bir ödül - yeni veya lezzetli bir şey - söz verin.

Lezzetli kahvaltı. Sabahları çok sağlıklı ama çok sevdiğiniz bir yemek yemiyor musunuz? Bunu değiştirmenin zamanı geldi: kendinize kahvaltı için lezzetli yeni bir yemek pişirmeyi bir kural haline getirin. Müsli, vitamin salatası, reçelli veya reçelli tost, şekerli ekşi krema, dondurma olabilir… Bir gece önceden hazırlık yapabilirsiniz.

123RF / Dekan Drobot

2. Aktif olun

Uyanır uyanmaz düşünmeye başlarız ama vücut o kadar uyumak ister ki! Aşağıdakileri yapın: gerin, esneyin, ayak parmaklarınızı oynatın ve parmaklarınıza ve kulak memelerinize masaj yapın. Ardından yatağa oturun, başınızı çevirin, dirseklerinizle vücut kıvrımları ve dönme hareketleri yapın.

Her gün sabah egzersizleri yapmak beyninizin daha verimli çalışmasına yardımcı olacak ve tüm gün boyunca size enerji sağlayacaktır.

3. Rejimi gözlemleyin

Her zamanki saatinde kalktıysanız, ancak bu gün bir gününüz varsa veya sadece öğle yemeğine kadar işe gitmeniz gerekiyorsa, fazladan uyku saatlerini atlayın. Vücudumuz hafta sonunu bilmiyor ve olağan rejim buna iyi geliyor. Bu şekilde, tüm gün boyunca iyi bir ruh hali ve iyi bir ruh hali sürdürecek ve aynı zamanda birçok yararlı şey yapmak için zamanınız olacak.

Gördüğünüz gibi, programınıza alışmak ve yeterince uyumak oldukça kolay. Önerilerimizi uygulayarak, birkaç hafta içinde performansta bir artış ve refahta bir iyileşme fark edeceksiniz, çünkü uyku kalitesi bu göstergeleri büyük ölçüde etkiler.