Diyet yapmadan doğru yemeye ve kilo vermeye nasıl başlanır?

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-15 15:35

Doğru yemeye nasıl başlanır? Kolayca! Bu günü yarına ertelemeyi bırakırsanız ve birkaç basit adım atarsanız.

Katılıyorum, “doğru beslenme” kulağa sıkıcı geliyor. Sevilmeyen darı lapası, buğulanmış şalgam ve kuru meyve kompostosu ile ilgili düşünceler hemen kafamda beliriyor. Ve tatilde tatlı kekler, ağız sulandıran kebaplar, çikolatalar ve bir kadeh şarap istersiniz! Çok şaşıracaksınız ama tüm bunlar doğru beslenmenin ötesine geçmiyor.

Sağlıklı yemek lezzetli, sağlıklı ve tatmin edicidir! Hadi ona daha yakından bakalım!

123RF / Alena Özerova

Diyet ve beslenme - fark nedir?

Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı, daha önce bildiğiniz her şeyi unutmak! Şaşırtıcı ama doğru: Birçok kadın, birileri tarafından dayatılan klişelerin doğru beslenmeyle hiçbir ilgisi olmadığını bile düşünmez.

Kilo vermek için sıfır yağlı kefir içmenize gerek yok - aksine daha iyi olacaksınız. Vicdansız üreticiler ondan yağları çıkardılar, ancak karbonhidrat miktarını arttırdılar, bu da kalori içeriğinin pratik olarak aynı kaldığı anlamına geliyor. Ancak normal yağ içeriğine sahip ürünleri tükettikten sonra ortaya çıkan tokluk hissi unutulmaya yüz tutmuştur. Bu yüzden böyle bir kefirden sonra her zaman yemek istersiniz! Ve yine kefir yiyorsunuz veya içiyorsunuz. Bu bir kısır döngü.

Herhangi bir çörekten vazgeçmenize ve ondan ateş gibi kaçmanıza gerek yok! Tatlı istiyorsanız - afiyet olsun! Suçluluk duygusu, kendi kendini inceleme ve dışarıdan suçlama olmadan. Bir topuz belinizi arttırmaz, ancak diyet sırasında başka bir bozulma kesinlikle olur. Herhangi bir beslenme uzmanı size bunu söyleyecektir.

Kendinizi kutulara itmeyin, kendiniz olun ve yemeğin zevk olduğu gerçeğini kabul edin. Bundan korkmanıza gerek yok, tadını çıkarmayı öğrenmeniz gerekiyor!

123RF / Türkiye

yemene izin ver

Her zaman aç hissettiğiniz anda. Kendinizi, sağlığınızı, gelecekteki çocuklarınızı veya mevcut torunlarınızı düşünün. Aç hissetmek sizi sinirli, mızmız ve asabi yapar. Çevrenizdeki insanlar bundan hoşlanmayacak, siz de sevmeyeceksiniz! Açlık grevlerini unutun!

diyet yapmayın

Günümüzün popüler gıda rasyonları - karabuğday, ekşi süt, pirinç, "çikolata", "kefir" ve diğerleri - diyet değildir, böyle adlandırılma hakları yoktur. En iyi ihtimalle, bir doktor gözetiminde yapılması gereken oruç günleri için uygundurlar. Ve "çikolata diyeti" sürekli bir yanlış anlamadır, genellikle hastane yatağında bitmesi üzücü.

Bir kalemle al! Diyet - kısıtlamaları olan bir diyet gibi, belirli hastalıklarla mücadele eden insanlar tarafından ihtiyaç duyulur. Onların durumunda, makul kısıtlamalar haklıdır. Bu nedenle, gastrointestinal sistem hastalıkları olan hastalar yağlı, ekşi ve baharatlı yiyeceklerle sınırlıdır ve glüten intoleransı olan kişilerin beyaz un ile pişirmekten kaçınmaları önerilir. Diyet, ancak mevcut hastalıkların muayenesi ve netleştirilmesinden sonra bir doktor tarafından önerilebilir. Sağlıklı bir insanın diyete ihtiyacı yoktur, ona dengeli bir beslenme sistemi önerilir - yani doğru beslenme dediğimiz şey.

123RF / Alexander Raths

Sık sık yiyin

Doğru beslenme günde 5-6 öğündür. Ve evet, bununla kilo verebilirsiniz! Ve buna bağlı kalan kadınlar şişmanlamıyor. Günde birkaç kez küçük porsiyonlarda yiyebilirsiniz - her 2, 5-3 saatte bir veya klasik düzeni seçebilirsiniz - kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ve iki sağlıklı atıştırmalık.

Saate bak

Kahvaltı ve akşam yemeği arasındaki molalar 10-12 saati geçmemelidir, bu gastrointestinal sistem ve pankreas ile ilgili problemlerle doludur.

Akşam 6'dan sonra yemek yiyemeyeceğiniz efsanesine inanmayın. Akşam yemeği yatmadan 3-4 saat önce planlanmalıdır. Eğer bir "gece kuşu"ysanız ve 1'de yatağa giderseniz, akşam 21.00'de huzur içinde akşam yemeği yiyebilirsiniz. Vücudunuzun buna ihtiyacı var.

Bir notta! Küçük öğünler yemek sağlığınız için iyidir. Açlığı ve aşırı yemeyi önler ve mide duvarlarını germez, onu "doyumsuz" hale getirir. Ayrıca vücuda aşırı yük bindirmez, yıpranma için çalışmaya zorlar, yani gençliği ve sağlığı uzatır.

Karkaslar, kaynatın ve pişirin

Sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin: fırında, güveçte, haşlamada, buharda pişiricide, yavaş pişiricide veya ızgarada. Evet, kızartma tavsiye edilmez, ancak bazen yapabilirsiniz.

123RF / istihbarat

Kalori say

Sadece bir kez - bugün. Ve gelecekte kilo vermek istediğinizde. Erkekler için diyetin kalori içeriği günde 2500 kcal'i ve kadınlar için - 2000'i geçmemelidir. Siz veya arkadaşlarınız ağır fiziksel emekle uğraşıyorsanız, haftada 3-4 kez veya daha fazla antrenmana gidin, kalori içeriği eğitmen veya doktor ile anlaşarak arttırılabilir…

Matematik dersi! Günlük diyetin kalori içeriğini hesaplayın, önerilen oranı aşarsa, yavaşlamanız gerekir - fazladan bir tatlı kısmı hariç tutun. Kaloriler doğruysa, harikasın!

Ancak kilo vermek istediğiniz anda günlük diyeti 200 kcal azaltabilirsiniz - ve hemen kilo vermeye başlayacaksınız. Yaklaşık 3 hafta boyunca yeni bir yemek yiyin. Bundan sonra kilo hala size uymuyorsa, 200 kcal daha alın ve tekrar kilo verin.

Diyetin minimum kalori içeriği günde 1300 kcal'dir, bunun altına inmek kesinlikle imkansızdır. Vücutta geri dönüşü olmayan değişiklikler meydana gelir: metabolik süreçlerde ve hormonal arka planda arızalar vardır. Ve daha sonra çocuk sahibi olamamanız ve doğurmamanız için riskler çok yüksektir. Geleceği düşün!

Menü lütfen! Ne yiyebilirsin?

Kilo vermek için ne yemeli, kilo vermenin temel sorusu. Bugün onu biraz yeniden ifade edeceğiz: Sağlıklı kalmak için ne yemeli?

Sonuçta, doğru beslenme sadece ince ve formda bacaklar, yuvarlak bir bel ve yüksek göğüsler değil, aynı zamanda sağlıktır. Sevdiğiniz işi yapma, sabahtan akşama kadar aktif olma ve yorulmama fırsatı.

Bugüne kadarki en iyi gıda sistemi kabul edildi harvard piramidi … 1992 yılında Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki beslenme uzmanları tarafından geliştirilmiştir. "Yabancı şeylere" karşı temkinliyseniz, bu piramidin Rus bilim adamları ve doktorlar da dahil olmak üzere tüm dünya tarafından onaylandığını bilmelisiniz.

123RF / Nataliya Yakovleva

Resme bak. Piramidin içindeki her şeyi yiyebilirsiniz. Ancak ne kadar yükseğe çıkarsanız, porsiyonlarınız o kadar mütevazı ve ılımlı olmalıdır.

Ayrıca günde 1,5-2 litre temiz su içmelisiniz. Bu basit önlem sizi sadece daha sağlıklı kılmakla kalmayacak, aynı zamanda güzel de yapacak - cilt sıkılaşacak, daha nemli ve taze olacak.

En iyiler arasında en iyisi: süper yiyecekler hakkında biraz

Süper besinler vitamin ve mineraller açısından zengin besinlerdir. Diyetinizdeki varlığı, sağlık, kız gibi uyum ve güzel bir ten rengine giden doğrudan bir yoldur.

Bu yemek menünün temelini oluşturmalıdır. Ülserler ve gastrit gibi bazı kronik hastalıkların varlığını unutmanıza ve ayrıca yanlış beslenme ile ilişkili yaşa bağlı hastalıkları önlemenize izin verecektir. Bu ürünler nelerdir?

Sebzeler:

• Ispanak
• Kırmızı, sarı ve turuncu dolmalık biber
• Her türlü lahana: brokoli, karnabahar, beyaz lahana, kırmızı

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Havuç
• kabak, kabak
• Soğan
• Kereviz
• Domates
• Yeşil fasulye
• Mısır ve bezelye

Meyveler ve meyveler:

• Elmalar
• Armutlar
• kayısı

123RF / Vitali Krasouski

• Muz
• Karpuz
• Yaban mersini
• Üzüm
• Bir ananas
• Erik ve şeftali
• nektarin
• çilek
• Yaban mersini
• Limonlar ve limonlar

Tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar:

• Esmer pirinç
• Kara fasulye
• Hububat
• Tam buğday ekmeği
• Ceviz
• Soya fıstığı
• Badem
• Susam taneleri
• Durum Buğday Makarna

Süt Ürünleri:

• Kefir, fermente pişmiş süt, ekşi krema, süzme peynir, krema, süt, peynir, ortalama yağ yüzdesi ile doğal yoğurt
• Az yağlı peynirler: tofu, soya peyniri, süzme peynir, çeçil, gaudette, ricotta, hafif peynir, beyaz peynir
• Bitki bazlı süt türleri: hindistan cevizi, soya, badem, yulaf vb.

123RF / Brent Hofacker

Et ve proteinli yiyecekler:

• Her türlü kümes hayvanları, dana eti, tavşan, dana - yağsız parçalar
• İstisnasız tüm deniz ürünleri

Sağlıklı yağlar:

• Her türlü doğal bitkisel yağlar: zeytin, mısır, ayçiçeği, üzüm çekirdeği, susam, keten tohumu
• Tereyağı

Baharatlar ve gıda katkı maddeleri:

• Zerdeçal
• kimyon
• kırmızı biber
• Sarımsak
• Kişniş
• Maydanoz
• Kekik
• Kırmızı biber
• Tarçın

123RF / Elina Manninen

İçecekler:

• Şekersiz meyve suları, meyve içecekleri, kompostolar
• Bitki çayları, siyah ve yeşil çay, kahve
• Kvas
• Su: filtrelenmiş, mineral

Tabu yiyecekler: yemek masasına ait değiller

Diyetinizde sınırlamanız gereken ve daha da iyisi - tamamen hariç tutmanız gereken belirli yiyecekler vardır. Ve bizi iyileştirdikleri için değil - "kötü" kolesterol seviyesini yükseltirler, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser riskini artırırlar. Bilişim Teknoloji:

Ayrıca okuyun

Sağlık | 13.01.2016 Şişman mı? Sağlığınız için yiyin!

• Füme ürünler, endüstriyel yarı mamul ürünler ve fast food
• Sosis ürünleri
• Endüstriyel soslar, soslar, ketçaplar ve mayonezler
• Yağlı yiyecekler
• Çok tuzlu yiyecekler
• Yasaklanmış gıda katkı maddeleri içeren tüm ürünler E
• GDO'lu yiyecekler
• Tatlı soda

Doğru yemeye nasıl başlanır?

Hızlı bir şekilde yapmak için olağan yaşam tarzınızı değiştirmenize ve ardından eski haline dönmenize gerek yoktur. Her zaman mükemmel görünmek ve harika hissetmek istiyorsanız, sağlıklı bir diyete doğru küçük ama emin adımlar atın. Sağlıklı alternatiflerle başlamak daha iyidir:

Eğer seviyorsan…

• Evde pizza veya suşi sipariş edin. Onları evde kendiniz hazırlayın. Pizza için sağlıklı malzemeler seçin ve suşide taze balık ve esmer pirinç kullanın.
• Beyaz unlu unlu mamüller. Kepekli tahıllarla değiştirin: ekmek, rulolar, ekmek. Yüksek lif içeriği nedeniyle daha hızlı emilirler ve daha sağlıklıdırlar.

123RF / Elena Veselova

• Mağazadan Pepsi, kola, meyve suları ve soda. İçecekleri kendiniz hazırlayın. Çilek ve meyve mevsiminde, gelecekteki kompostolar için ham maddeleri dondurun, meyve sularını sıkın. Kvas pişirmeyi öğrenin.
• Cips ve patlamış mısır. Bunları sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirin. Bunlar sebze ve meyve kesimleridir. Taze havuç çubuklarının veya pişmiş balkabağı dilimlerinin ne kadar lezzetli olabileceği hakkında hiçbir fikriniz yok!
• Büyük miktarlarda tatlılar. Kuru meyveler, marmelat ve kuruyemişlere geçin. Bazen bitter çikolata ile kendinizi şımartın - sütlü çikolatanın aksine, sağlığınız için iyidir ve hatta "gençlik iksiri" olarak kabul edilir.
• Tatlı meyveli yoğurtlar. Ekşi sütü kendiniz hazırlayın. Bunun için probiyotik starter kültürler kullanın. Bu sadece gerçekten lezzetli değil, aynı zamanda güzelliğiniz için belirleyici bir değere sahiptir.
• İşlenmiş lor. Sert peynirler, beyaz peynir ve süzme peynir satın alın.
• Sosisler, sosisler. Kebapları özellikle mevsimi olduğu için pişirin. Gerçek et, en sağlıklı şekilde pişirilmese bile, bazen hiç etin bulunmadığı işlenmiş gıdalardan çok daha sağlıklıdır.

123RF / Vitaly Pestov

Gün için ideal menü: doğru oranlar

Doğru menü nasıl yapılır, vücudunuz cevap verecektir. Birisi sabahları tatlı meyvelerle yulaf ezmesini sever, diğeri sandviçleri seçer (sağlıklı olabilirler) ve üçüncüsü çay içer ve zaten işte kahvaltı yapar. Bir dakika için bireysel tercihleri unutursanız, günün doğru beslenmesi şöyle görünür:

Kahvaltı

Kompleks karbonhidratlar ve proteinli yiyecekler. Bunlar tahıl gevrekleri, krepli veya bisküvili süt ürünleri, haşlanmış yumurta ve kabarık omlet, haşlanmış sebzeli tam tahıllı makarna olabilir.

İlk atıştırma

Meyveler, çiğ sebzeler, fındık.

Akşam yemeği

Proteinler ve karbonhidratlar. İdeal seçenek birinci ve ikinci kurslardır. Çorbalar, turşular, pancar çorbası olabilir. Güveç veya sebze güveç gibi güveçler veya taze sebze salataları ekleyin.

İkinci atıştırma

Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, süt ürünleri.

Akşam yemeği

Tahıllarla birlikte proteinli yiyecekler. Yulaf lapası + balık veya et dilimleri, deniz ürünleri.

Yatmadan önce

Bal, kefir, yoğurt veya bir parça süzme peynirli bir bardak süt.

Kız arkadaşların, akrabaların veya patronların mayonezde boğulmuş bir balık salatasını veya domates soslu kızarmış tavuk budu tabağınıza attığı durumlar ve olaylar her zaman vardır. Yemek ya da yememek? Karar vermek size kalmış!

Ancak sağlıklı bir diyetten tek seferlik sapmaların suç olmadığını unutmayın. Ana şey, mümkün olduğunca sağlıklı yemeye devam etmenizdir. Ve sonra kesinlikle sağlıklı, güzel ve mutlu olacaksınız. İyi şanlar!