Evde mükemmel kalçalar

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Sıkı kalçalar, ince bacaklar her kadının hayalidir ve erkeklerin hayran olduğu şeydir. Ancak sonucun memnun olması için kendileri üzerinde çok çalışırlar, sistematik olarak egzersiz setleri yaparlar.

Fitness merkezlerinin eğitmenleri veya ağdaki video eğitimlerinin yazarları tarafından geliştirilen sınıflarda, ana vurgu uylukların arka ve ön kaslarıdır. İç uyluklar göz ardı edilir. Neyse ki, iç uyluk egzersizleri evde makine olmadan yapılır.

Eğitim özellikleri

Sorunlu alan üzerinde çalışmak önemlidir:

• alt vücutta fazla kilo ile mücadele eden kadınlar için;
• tüm kas gruplarını güçlendirmek isteyenler için.

Farklı boyutlardaki kızlar için evde zayıflamış bir iç uyluk için doğru diyet ve egzersiz, ideal bir vücuda giden yoldur, spor salonunu ziyaret etmeden dönüşüm imkanı.

Profesyoneller, güç yükleri nedeniyle iç uylukların çalışmasına dikkat eder. Uyluğun iç tarafını çevreleyen kasları ve cildi tonlandırırlar. Kardiyo yükleri yağ yakmaya yardımcı olur.

Egzersizler ağırlıkla ve ağırlıksız yapılır

Antrenmanlarınızı Daha Zorlu Hale Getirecek Yararlı Araçlar:

1. Jimnastik kurdelesi.
2. Genişletici.
3. Lastik bantlar.
4. Toplar.

Bir dizi egzersiz

Antrenmandan önce kasları ısıtın. Isınma, yaralanmayı önler. Yeni başlayanlar, antrenmanda 3 ila 4 set dahil olmak üzere iç uyluğu güçlendirmek için egzersizler yaparlar. Tekrar sayısı egzersiz türünden etkilenir.

Yatarken bacakların üremesi

Ana yük sorunlu bölgeye düşer, karın kasları tutulur (üst grup). Bonus - esneme iyileşir, yağ birikintileri yakılır. Zorluk derecesine göre orta grupta yer alırlar. Yükü artırmak için ağırlıklar kullanılır.

Eylemlerin şeması:

• başlangıç noktası - sırt üstü, yatma pozisyonu. Eller vücut boyunca uzanır, bacaklar düzdür, vücuda dik olarak yukarı fırlatılır;
• nefes alın, bacaklar dizleri bükmeden birbirinden ayrılır. Yeni başlayanlar için rahat bir noktada sabitleyin (gerginlik hissedilmelidir);
• nefes verin, orijinal konumuna geri dönün.

Bir yaklaşımda, 15 ila 20 tekrar yapılır. Sadece 3 yaklaşım. Zamanla, yük artar ve bacakları ayrı bir konumda sabitledikten sonra 20-30 saniye geciktirilir. Nefes almak sakindir.

Doğru yapmanın anahtarı, yavaş bir tempo ve doğru vücut pozisyonudur. Bel yerden çıkmıyor, bacakların hareketleri düzgün. Yanlış yapılırsa, bağlar yaralanabilir.

çömelme

Fit bacaklar ve güzel uyluklar, squatların ulaştığı hedeflerdir. Ancak teknoloji seçimine sorumlu bir şekilde yaklaşılır. En iyi seçenek, iç uylukları, baldırları, gluteal kasları, kuadrisepsleri çalıştırmaktır. Teknik daha zor - bir halter veya dambıl ile katlayın.

Yürütme şeması:

• başlangıç noktası - bacaklar omuz genişliğinden daha geniştir, ayak parmakları yanlara yönlendirilir, duruş düzleştirilir, lomber omurgada hafif bir sapma;
• nefes alırken, vücudun pozisyonunu değiştirmeden alçalırlar, kalçalar yere paralel kalır;
• 5-10 saniye bu pozisyonda kalın;
• ekshalasyonda başlangıç noktasına geri dönerler.

Bir yaklaşımda, 3 sette 12 ağız kavgası yapılır. Artı, alt noktada sabitledikten sonra ağız kavgası sırasında parmak uçlarında yükselenler için. Bu, bacak kaslarının daha aktif çalışmasını sağlar, doğru duruşu geliştirir.

"Yay ve Ok" Egzersizi

İç uylukları güçlendirmeyi, bağları germeyi, evde ağırlık olmadan kolayca gerçekleştirmeyi amaçlar. Yan akciğerler ayrıca kalça kaslarını sıkılaştırır.

Nasıl yapılır:

• bacaklar omuz seviyesinden biraz daha geniştir, duruş düzgündür, karın kasları gergindir, kollar öne veya belden uzatılmıştır;
• inhalasyonda sağ bacak yana alınır, diz 90 derecelik bir noktada sabitlenir, bu sırada ayağı yerden çıkmayan karşı bacak düzdür;
• birkaç saniye en alt noktada sabitleme, başlangıç pozisyonuna dönün;
• aynı şekilde ters yönde hamle yapın.

Set başına her bacak için 15 akciğer, üç set vardır. Isıtılmamış bağlar yaralanmaya eğilimlidir. Önceden iyice ısıtın.

Top Egzersizi

Kalçaları güçlendirmek için aktif olarak çalışan kızlar için etkili bir egzersiz, topu ayaklarıyla kenetlemektir.

Egzersiz, kasların kasılmasına ve bacakların bir pozisyonda sabitlenmesine dayanır. Sorunlu bölgeye ek olarak, gluteal kaslar da eğitilir.

Bu egzersiz orta zorluktadır, dayanıklılığı artırır ve iyi konsantrasyon geliştirir.

Şema:

• sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın. Topu ayaklarınızla sıkıştırarak diz bölgesinin yakınına yerleştirin;
• inhalasyonda top kaslar tarafından sıkılır;
• gevşemeden vücudu bu pozisyonda sabitleyin;
• nefes verirken, kaslar yavaş yavaş gevşer, ancak top kenetli kalır.

Yaklaşım başına 14 kez gerçekleştirin. Sadece 4 yaklaşım. Basit bir tutuş, ancak daha az etkili değil - düz sırtlı bir sandalyede otururken top kavranır.

Yatarken bacakları sallayın

Çeşitli varyasyonlarda sunulan popüler bir egzersiz türü. Bonus - iç uyluk eğitimine ek olarak, eğik karın kasları çalışır, kalçalar güçlendirilir. Salınım genliği arttıkça zorluk artar.

Yürütme şeması:

• yan yatarak, bacakları düzeltin, birini ikincinin üstüne yerleştirin, vücut dirsekte bükülmüş kol üzerinde durur;
• inhalasyonda üst bacak yukarı kaldırılır;
• sabitleme (birkaç saniye) uygun bir noktada gerçekleşir, asıl şey bacağın düz ve ikinciye paralel kalmasıdır;
• ekshalasyonda orijinal konumlarına dönerler;
• benzer şekilde, vücudun pozisyonu değiştirildikten sonra ikinci bacak için egzersiz yapılır.

Her bacakta 15 asansör yapılır. Egzersiz 5 set halinde gerçekleştirilir. Jimnastik elastik bant kullanımı ile karmaşıklaştırın.

Kurallara göre iç uylukları düzenli olarak eğitmek için bir egzersiz yaparak, ünlü fitness modellerinin fotoğrafında olduğu gibi iyi bir sonuç elde ederler.