Sağlığa zarar vermeden ayda 10 kg nasıl kaybedilir?

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Yaz arifesinde, her kadının sağlığına zarar vermemek için evde bir ayda 10 kilo nasıl verileceği hakkında düşünceleri vardır. Elbette bu demirden bir irade gerektiren devasa bir iştir, ancak sonuçları sabrın ve kendinle mücadelenin bir ödülü olmalıdır.

Ayda 10 kilo vermenin altın kuralları

Diyetinizi tamamen yeniden oluşturmadan ve yaşam tarzınızı değiştirmeden önce, kalifiye bir uzmana danışmanız ve kronik hastalıkların ve hormonal dengesizliklerin olmadığından emin olmanız gerekir.

Evde sağlığa zarar vermeden bir ayda 10 kg kaybetmenin temel kuralları üç sütuna dayanmaktadır:

1. Vücudu temizlemek.
2. Düzenli fiziksel aktivite.
3. Yetkili bir günlük rutine uyum. Doğru diyet yemeği (diyet menüsü).

Vücuttaki toksinlerden ve toksinlerden kurtulmak için aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz:

1. Oruç günlerinin diyete girişi.
2. Banyo / saunaya düzenli ziyaretler.
3. Tıbbi kaynatma ve bitkisel infüzyonların kullanımı.
4. Mono diyetler.

Bir günde kaç kalori tüketmeniz gerekiyor

Kilo kaybı için önemli bir koşul, günlük kalori açığıdır. Günlük tüketilen enerji tüketimi, gıda alımı ile alımını aşmaya başlarsa, vücut kendi rezervleri aracılığıyla güç kazanmaya başlayacaktır.

Her şeyden önce, kan hücrelerinde ve glikojen depolarında bulunan karbonhidratlar "reaktörde yanmaya" başlayacak ve ardından - yağlı yakıt.

1 kg saf yağdan kurtulmak için 7.700 ile 9.000 kalori arasında değişen bir açık oluşturmanız gerekir. Ortalama olarak, her kişi bir günde yaklaşık 3000 Kcal tüketir, bu nedenle diyeti ¼ oranında azaltmak haftada 4000 Kcal'a kadar tasarruf sağlayacaktır. Düzenli olarak devam ederseniz, spor salonunda veya kardiyo egzersizlerinde benzer bir miktar bırakılabilir.

Böylece, normal diyetinizi yalnızca kısmen azaltarak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürerek, bir ayda 2 ila 4 ekstra kilo verebilirsiniz.

İlginç! Haftada 3 kg nasıl kaybedilir?

Bununla birlikte, kilo kaybının vücudun bireysel özellikleri ile doğru orantılı olduğu ve faktörlerin kütlesine (başlangıç ağırlığı, fiziksel uygunluk ve stres seviyesi ve ayrıca metabolizma) bağlı olarak farklı şekillerde ilerleyebileceği unutulmamalıdır.

Diyet diyeti ile kalori alımı aşağıdaki gibidir: kahvaltı - 200-300 Kcal, öğleden sonra atıştırmalık - 70-100 Kcal, öğle yemeği - 400-600 Kcal, akşam atıştırmalık - 70-100 Kcal, akşam yemeği - 100-140 Kcal.

10 kg kilo vermek için beslenme ilkeleri ve teknikleri

Beslenme, yağ depolarıyla savaşta en önemli ve en önemli andır. Bu nedenle diyetinizi bir ay önceden planlamanız, kalori ve verdiğiniz kiloları saymanız gerekir.

Evde sağlığa zarar vermeden ayda 10 kg nasıl kaybedileceğini düşünürken, diyetin her şeyden önce sadece vücudun sağlığına katkıda bulunan bir dizi kural ve tutum olduğunu hatırlamakta fayda var.

Kahvaltı sağlıklı beslenmenin en önemli bileşenlerinden biridir. Tatmin edici, sağlıklı, faydalı karbonhidratlar ve proteinlerle doymuş olması gereken kişidir. Aksine, akşam yemeği en aza indirilerek en aza indirilebilir.

Diğer şeylerin yanı sıra atıştırmalıklara (meyve ve sebzeler, süt ürünleri, tam tahıllı ekmekli sandviçler) dikkat etmelisiniz.

Uygun kilo kaybı için ana teknik, aşağıdaki gıda ürünleri listesini diyetten çıkarmaktır:

• yağlı, tuzlu, yağda kızartılmış yemekler;
• fırın ve unlu mamuller;
• şekerleme;
• konserve yiyecekler;
• soslar, ketçap, mayonez;
• Şeker.

Doğru beslenmenin ana düşmanlarından biri "fast food" (hamburger, sosisli sandviç, sandviç, sandviç). Bir ay boyunca bir menü hakkında bile beste yaparak, evde sağlığa zarar vermeden ve diyet yapmadan ayda 10 kg nasıl kaybedileceğini anlayabilirsiniz.

Yiyeceklerin buharda, fırında veya kaynatılarak pişirilmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var. Menünüzü vitaminlerle zenginleştirmeniz gerekecek: lifle zenginleştirilmiş sebze ve meyveler, sağlıklı tahıllar, kuru meyveler, kuruyemişler.

Kilo verme sürecinde, hemen hemen tüm organların metabolizmasını ve işleyişini iyileştirebilecek çok fazla sıvı tüketmenin gerekli olduğunu hatırlamak çok önemlidir. Gazsız arıtılmış maden suyu içmek en iyisidir. Diğer şeylerin yanı sıra, sıvı içmek sizi tok hissettirebilir, metabolizmanızı hızlandırabilir ve saçlarınız ve tırnaklarınız üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.

Evde ve spor salonunda etkili bir egzersiz planı

Günlük rejim, kilo vermeye yetkin bir yolun önemli bir bileşenidir. Bu yüzden uyandıktan sonra egzersiz yapmak, koşmak, yoga veya pilates yapmak çok faydalıdır.

Sabahları fiziksel aktivite ve uygun egzersiz, önemli miktarda kalori kaybına yol açacak ve diyet yapmadan 10 kg'ı nasıl kaybedeceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Evde her gün antrenman yapabilir, sadece 15-20 dakika ayırabilirsiniz ve sonuç zaten hissedilir ve sağlığa zarar vermez. Kural olarak, en sorunlu alanlar karın, uyluk, kalça ve kollar, yanlardır.

Tüm vücut için temel egzersizlere dayanarak, aşağıdaki planı geliştirebilirsiniz:

• Kolları kaldırılmış 15-20 derin ağız kavgası;
• Her bacakta bir sıçrama ile 10 damla (elleri başın arkasında tutarak);
• Her bacakta denge (5 nefes-nefes gecikmesi ile);
• Yatar pozisyondan 10-15 şınav (bükülmüş dizlerde mümkündür);
• Yalan vurgusundan çömelme ve sırta 10-15 geçiş;
• Karın üzerinde yatan kolların ve bacakların 15-20 yükseltilmesi;
• Ellerde dambıl ile düz bacaklarda 10-15 öne eğilme;
• Plank (15 saniyeden başlayarak).

Ev egzersiz programı, tercihlere ve sorunlu alanlara bağlı olarak her hafta değiştirilebilir.

Spor salonunda da sağlığınıza zarar vermeden kendinize özel bir program geliştirebilirsiniz. Antrenman öncesi en önemli şey iyi bir ısınmadır (bisiklet, koşu bandı, elipsoid). Ardından, düzeltme gerektiren bölgeler üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.