Yeterince uyuyamayanlar için 9 ipucu

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Baharı dört gözle bekliyoruz ve gelişine seviniyoruz, ancak vücudumuzu yeniden inşa etmek o kadar kolay değil.

Kışın vitamin, güneş ışığı ve sudan yoksundu. Bu nedenle sabahtan akşama kadar uyuma eğilimindeyiz. Güçlü Uyku Blogu, yorgunluk, uyku hali ve hüzünle nasıl başa çıkılacağına dair bir dizi ipucu hazırladı. Not alın.

123RF / stokke

1. Daha fazla doğal vitamin yiyin

Birçok kız, tabletlerdeki multivitamin komplekslerinin yardımıyla vücuttaki vitamin arzını yenilemenin mümkün olduğunu düşünüyor. Aslında bu ilaçlar bize ne fayda sağlar ne de zarar verir. Paranızı doğal vitaminlere harcamak daha iyidir: onları istediğiniz kadar, istediğiniz zaman yiyin. İstisna fındıktır: Her gün küçük bir miktar idealdir. Dozu artırmak mide rahatsızlığına veya baş ağrısına neden olur.

Hangi gıdalar en çok vitamin içerir: elma, havuç, soğan, sarımsak, kivi, süt ürünleri, bal, ceviz, balık, yaban mersini, otlar, yeşil sebzeler. Ancak sadece bu ürün listesi üzerinde durmayın.

2. Kafeini kötüye kullanmayın

Kahveyi neşeyle ilişkilendirmeye alışkınız. Bu durumdan çok uzak: içecek aynı anda hem canlılığa hem de yorgunluğa neden olur. Kahve tutkunuysanız bu başka bir konu ama vücuda zarar vermemek için sabahları 2-3 fincandan fazla tüketmeyin. Doktorlar ayrıca Robusta yerine Arabica'yı seçmenizi ve süt veya krema eklemenizi tavsiye ediyor.

Kahveyi canlandırması gerektiği için içiyorsanız, onu daha sağlıklı ve muhtemelen sizin için daha lezzetli bir içecekle değiştirin: hindiba, zencefil veya yeşil çay.

3. Yatma vakti ritüelinizi belirleyin

Uykusuzluğun yaygın bir nedeni, iş, aile sorunları vb. hakkında takıntılı düşüncelerdir. Bu gibi durumlarda, rahatlamanız ve uykuya uyum sağlamanız gerekir. Sizi uykuyla ilişkilendirecek kendi ritüelinizi oluşturun. Örneğin, dışarıda yarım saat yürümek, kitap okumak, telefonda konuşmak, ılık bir banyo yapmak, müzik dinlemek, hobi yapmak ve daha nice hoş şeyler.

Herhangi bir şey düşünün, sadece TV izlemeyi, bilgisayar oyunları oynamayı ve listenizden sosyal ağlarda takılmayı düşünün. Gadget ekranları melatonin (uyku hormonu) üretimini olumsuz etkiler ve bu da uyumak istemememize neden olur.

4. Geceleri yağlı yiyecekler yemeyin

Mideyi düşünün: Dinlendiğinizde çalışması gerekir. Ve kızarmış patates yemeye karar verirseniz, akşam yemeği için yağlı bir pirzola ve tatlı olarak kendinize bir pasta inkar etmeyeceksiniz, o zaman hepsini sindirmek için çaba sarf etmesi gerekecek. Geceleri, huzur içinde uykuya dalmanıza izin vermeyecek.

Bu nedenle, birkaç kural: Akşam yemeği için en uygun zaman yatmadan 2-3 saat öncesidir; hiçbir şey yemek de istenmez, o zaman midenin sindirecek hiçbir şeyi yoktur, bu da mide ekşimesine ve ayrıca kabuslara yol açabilir. Yatmadan önce kolayca sindirilebilir yiyeceklere ihtiyacınız vardır: yağsız et veya balık, kuru meyve veya kuruyemişler, proteinli omlet, yulaf ezmesi, meyveler, sebze yemekleri vb.

5. Uyku programınızı normalleştirin

Sağlıklı uyku teorisi bazılarına sıkıcı gelebilir. Bu nedenle, kısaca ana şey hakkında: REM uykusunun bir aşaması ve yavaş dalga uykusunun bir aşaması vardır. Biz uyurken, fazlar (1 ila 1,5 saat arasında değişebilir) dönüşümlü olarak bir uyku döngüsü oluşturur. İyi hissetmek için döngünün sonunda uyanmak önemlidir. Bir kişi için norm, bu tür 4-6 döngü, yani 6-9 saattir.

Sadece ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu seçmek için kalır. Hesaplamak için, iki hafta boyunca aynı saatte kalkmayı ve kendinizi yorgun hissettiğinizde hemen yatmayı deneyin. Böylece vücudun kendisi bir uyku programı oluşturacaktır.

Bu arada tablet ve telefonlar için uyku döngünüzü hesaplayacak ve sizi doğru zamanda uyandıracak pek çok uygulama var.

6. İşyerinde egzersiz yapın

Çoğu zaman, uyuşukluk bizi işte yakalar, özellikle 8 saat boyunca bilgisayar önünde oturanlar: gözler, boyun, sırt yorulur, baş dönmesi ve beyin sorunları çözmeyi reddeder. Telefonunuzda kendinize bir hatırlatıcı verin veya iş yerinize renkli bir çıkartma yapıştırın. Alanı en az beş dakika boyunca bir veya iki saatte bir havalandırın. Bu dönemde sadece işinizden uzaklaşabilir ve egzersiz yapabilirsiniz. Ofiste bir spor dakikası düzenleyin ya da ofiste dolaşın ve hiç kalkmadan göz egzersizleri yapabilirsiniz.

7. Su içmeyi unutmayın

Her insanın günlük belli bir miktar suya ihtiyacı vardır. Ve yeterli değilse, kuru cilt, sürekli yorgunluk ve uyuşukluk sizi şaşırtmamalıdır. Tam olarak su içmeniz gerekir - çay, meyve suyu ve diğer içecekler sayılmaz. Su, kan basıncını normalleştirir, eklem ağrısını hafifletir, cilt ve saç durumunu iyileştirir. Sürekli su kıtlığı durumunda bunun tersi olabilir. Bu arada, bu nedenle sık sık yemek yemek, özellikle de tatlılar yemek isteriz. Günde norm, 1 kg vücut ağırlığı başına 40 gram sudur.

Su istemiyorsanız kendinizi zorlamanız gerekir, bir süre sonra vücut buna alışacak ve kendisi daha fazla sıvıya ihtiyaç duyacaktır. Bir hatırlatma için, su içme zamanı geldiğinde sizi bilgilendirecek olan mobil uygulamayı kullanın.

8. Daha sık dışarıda olun

Yenilenmiş ve canlanmış hissetmek için oksijene ve güneş ışığına ihtiyacımız var. Güneş vücudun D vitamini üretmesine yardımcı olur. Öğle yemeğinden sonra dışarı çıkın ve en az yarım saat yürüyün. Yürümek için bir fırsat olduğunda, araçtan inin ve yürüyün. Akşamları yürüyüş yapın ve hafta sonları kırsal alana çıkın. Bütün bunlar bağışıklık sistemini güçlendirir, tahrişi, stresi giderir, depresyonu giderir ve beynin daha iyi çalışmasını sağlar.

9. Yatak odasında rahat bir ortam yaratın

Yeterince uyumak için yatak odasında rahat bir ortama ihtiyacınız var. Tüm çöpleri atın, odanın daha özgür olmasına izin verin, bundan sonra oda boş görünüyorsa, rahatlık için dekoratif öğeler ekleyin: çelenkler veya çerçeveli fotoğraflar. Ekrandan gelen ışık uyku hormonunun üretimini olumsuz etkilediğinden, TV'yi yatak odasından çıkarmak da daha iyidir.

Yatak odasındaki perdeler sıkı olmalıdır, çünkü odaya en ufak bir ışık girmesi uykuyu bozabilir. Ayrıca sıcaklığı izlemeniz gerekir, en uygun olanı 17-20 derecedir, odayı yatmadan 15 dakika önce havalandırın. Hiçbir durumda yatak odasında çalışmayın, çünkü burası sizinle sadece uyku ile ilişkilendirilmelidir.