Zayıf bir kız için nasıl hızlı kilo alınır: uzman tavsiyesi

2024 Yazar: James Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:18

Birçok zayıf kadın evde hızlı ve etkili bir şekilde kilo almayı hayal eder. Bu, ayrıntıları anlarsanız ve nasıl ve ne yapacağınızı anlarsanız mümkündür.

Temel kurallar ve uzman tavsiyesi

En başta, ayrıntılı bir eylem planı hazırlamanız ve tüm önerilere uymanız gerekir. Göz korkutucu görünebilirler, ancak bu yaşam tarzına çabucak alışırsınız.

Profesyoneller aşağıdakileri yapmanızı şiddetle tavsiye eder:

1. Diyetinizi değiştirin … Daha fazla protein ve yüksek kalorili yiyecekler yemeye başlayın. Aynı zamanda sağlığınıza zarar vermemek için abur cuburdan da uzak durmalısınız.
2. Egzersiz yapmak … Enerjiyi dağıtmaya ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan fiziksel aktivitedir.
3. Tatilinizi daha ciddiye alın … İyi bir uyku olmadan istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. Ayrıca vücudumuzun da antrenmandan dinlenmeye ihtiyacı var, bu yüzden haftada 2-3 kez 45 dakika "ciddi" spor yapmak oldukça yeterli.
4. Kendinizi her gün motive edin … Zayıf bir kadının evde bir günde kilo alması kesinlikle imkansızdır (bunu diğer insanlardan çok daha hızlı ve verimli bir şekilde elde etmenin birkaç yolu olmasına rağmen), bu nedenle bu isteği kendinizde tutmanız çok önemlidir.

Ev egzersizleri

Düzenli olarak spor salonuna gidemiyorsanız, evde vücudunuza birkaç dakika ayırabilirsiniz.

Her durumda, kaslara kan dolaşımını artırmaya yardımcı olacak, burkulma ve yaralanma riskini azaltacak yirmi dakikalık bir ısınma ile başlamanız gerekir.

İşte fiziksel aktivitenin ilk aşamasına girenler:

• yerinde koşmak;
• ellerinizle dairesel hareketler;
• yavaş boyun kıvrımları (ileri geri);
• ip atlama (tüm vücudu ısıtmak için 3 dakika yeterlidir);
• düz bir sırt ve başın arkasında kollarla ağız kavgası (2 set 20 tekrar).

Programın ana kısmı aşağıdaki alıştırmalardan oluşmalıdır:

1. Düz bir sırt ve başın arkasında kollarla ağız kavgası. 4 set 15 tekrar yapın. Arada iki dakikadan fazla dinlenmeyiz, böylece sonuç birkaç hafta içinde fark edilir.
2. Zıplama ağız kavgası … Ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, havayı yavaşça teneffüs ediyoruz, mümkün olduğunca alçak çömeliyoruz. Nefes verirken yukarı atlıyoruz. 3 set 8 tekrar yapın.
3. Dizlere vurgu yapan şınav … Dizlerinizi yaralanmalardan korumak için bir mat kullandığınızdan emin olun. Egzersiz sadece genel vücut ağırlığını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızdaki kasları da güçlendirir.
4. Romalı deadlift (dambıl ile) … Bu egzersiz için, elimizdeki ağırlıkları kalça hizasında tutarak ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Ardından, gövdeyi öne doğru eğerek dambılları yavaşça indiririz. Sırt aşağı inmeyi “reddettiğinde” yavaşça yükselmeye başlarız. 4 set 8 kez yapıyoruz.
5. Bot … Zayıf bir kadın için evde hızlı ve etkili bir şekilde kilo almak için başka bir seçenek de kollarınızı öne doğru uzatarak karnınızın üzerine yatmaktır. Aynı zamanda kollarımızı ve bacaklarımızı olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz, ardından 10 saniye bu pozisyonda kalıyoruz. 4 set 12 tekrar yapın.

Dersin sonunda, ertesi gün ağrı olmaması için kasları da yoğurur ve kontrast duş alırız.

Beslenme kuralları

Ne yazık ki, kilo alınsa bile, selülit ve çatlaklara doğrudan bir yol olan yağlı ve abur cubur yemeniz önerilmez.

Bu nedenle, profesyonel beslenme uzmanları aşağıdaki ilkelere bağlı kalmanızı önerir:

1. Küçük porsiyonlarda yemelisiniz, ancak günde 5 defadan az olmamalıdır. Aynı zamanda, akşamları aşırı yemek yemek sadece genel sağlığın bozulmasını etkileyecektir.
2. Kahvaltı doyurucu ve doyurucu olmalıdır. Sabahları birçok besin içeren yulaf lapası demlemek için kendinizi alıştırmaya değer. İlk kurs, bir dilim ekmek ve peynirin yanı sıra şekerli ve sütlü kahve ile tamamlanabilir.
3. Kas büyümesini sağladığı için ev yapımı süzme peynir ile bir şeyler atıştırmak en iyisidir. Ve birkaç saat sonra iki olgun muz yiyebilirsiniz.
4. Öğle yemeği için kendinize doyurucu bir çorba veya köfteli pancar çorbası yapın. İkincisi - tavuk veya bir parça dana eti ile karabuğday. Meyve suyu harika bir içecektir.
5. İkinci bir atıştırma için, önceden yüksek kalorili meyveler (muz) satın almak en iyisidir.
6. Akşamları etler taze sebzelerle pişirilir. Yatmadan 30-40 dakika önce, diğer şeylerin yanı sıra toksinlerin vücutlarını temizleyen bir bardak kefir içebilirsiniz.

İçme rejiminin önemini unutmayınız. Yeterli miktarda su, sağlıksız atıştırmalıklar için parçalanmamanıza ve vücudunuzu iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Spor beslenmesi hakkında birkaç söz

Kas kütlesi kazanmak için birçok kişi özel takviyeler almanızı önerir. Ancak kızlar ekstra dikkatli olmalı ve bazı basit kuralları hatırlamalıdır:

• sporcu beslenmesi normal beslenmenin yerine geçmez, ana diyete bir ektir;
• böyle bir satın alma işleminden tasarruf edemezsiniz ve yalnızca doğrulanmış ürünlerle resmi mağazalara başvurmalısınız;
• eki aldıktan sonra rahatsızlık hissedilirse veya sağlık durumu kötüleşirse, derhal terk etmelisiniz;
• "Yeni başlayanlar" için harika seçenekler bir protein veya kazançtır.

Artık evde zayıf bir kadın için hızlı ve etkili bir şekilde kilo almayı ve hatta kas kütlesi kazanmaya özen göstermeyi biliyorsunuz. Ancak herhangi bir işleme başlamadan önce yine de bir doktora ve deneyimli bir eğitmene danışmanız önerilir.